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9 formas de incrementar los niveles de dopamina en tu cerebro naturalmente

Salud

Por: pijamasurf - 06/29/2016

La atención, la motivación y el bienestar están asociados a la cantidad de dopamina que hay en tu cerebro, razón suficiente para querer incrementar sus niveles, ¿no crees?

La dopamina es uno de los neurotransmisores más importantes de nuestro sistema nervioso, fundamental para la percepción y procesamiento de nuestras emociones y sensaciones relacionadas con el bienestar, la motivación y la atención.

En este sentido, quizá no sea del todo casual el interés que la dopamina ha suscitado en nuestra época. Después de todo, si por algo existe una preocupación persistente es justamente por esas tres cosas: el bienestar, la motivación y la atención, que se nos arrebatan por todos lados. Internet y otros medios nos distraen, el sistema en el que vivimos nos fatiga y la suma de estas y otras circunstancias (como la alimentación industrializada, el consumo desmedido, etc.) menguan nuestro bienestar.

Con todo, la realidad no es única ni imperturbable y, de hecho, está diseñada para que intervengamos en ella y la modifiquemos a nuestro favor.

A continuación enlistamos nueve formas en que puedes incrementar naturalmente tus niveles de dopamina, con simples cambios en tu rutina y tus hábitos. Asimismo, en varias de ellas añadimos otros artículos que contribuyen a alguno de los puntos en particular.

Disfruta, comparte y ¡ponlo en práctica!

 

1. Evita los comportamientos adictivos

A nivel cerebral y en específico respecto de la dopamina las adicciones provocan una respuesta paradójica, pues si bien en el corto plazo la satisfacción de un comportamiento adictivo libera la reacción neuroquímica de la recompensa (lo cual involucra el placer de la dopamina), este estudio demostró que a mediano y largo plazo las conductas adictivas impactan negativamente en los niveles y la efectividad de la dopamina volviéndola, por así decirlo, “menos sustentable”, como si agotáramos el recurso. Además de en adicciones obvias como el alcoholismo o la ludopatía, esto también puede observarse en un hecho muy cotidiano: nuestra fascinación por las redes sociales, en cuya actividad también está involucrada la dopamina pero justo de esta forma tan poco benéfica.

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2. Enlista y cumple pequeñas tareas

A diferencia del punto anterior, existe una forma de recompensa cotidiana y mínima que sí genera un efecto positivo en nuestros niveles de dopamina: cumplir pequeños logros a lo largo de nuestro día. Pocas cosas tan frustrantes, en efecto, como darnos cuenta de que olvidamos cumplir con un pendiente o que éstos se acumulan de forma engorrosa sobre nuestra rutina. No lo permitas y, más bien, date cuenta de que con un poco de organización puedes completar tus tareas. Te compartimos estos artículos como sugerencia:

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3. Dedícate a algo

Usamos este verbo pensando sobre todo en su sustantivo: la dedicación. Cuando te entregas a un proyecto en específico que involucre tu creatividad, tu entusiasmo y tu interés, estás cultivando también tu dopamina, nutriéndola. Da un arreglo especial al lugar donde vives, practica la jardinería, escribe, sal a tomar fotografías bajo una premisa en particular, haz trabajo voluntario, toma alguna clase, etcétera.

 

 

4. Ejercítate

El ejercicio físico es una de las mejores fuentes de dopamina y de las más inmediatas. A nivel fisiológico las necesidades mismas de la actividad física provocan un incremento en sus niveles, pero también existe un efecto de recompensa al obtener una sensación de bienestar por alguna circunstancia asociada: batir un récord personal, haber salido a caminar, correr o nadar aunque al principio no queríamos, sentir ese cansancio tan especial del cuerpo, etc. Si no acostumbras ejercitarte comienza a hacerlo, pero sobre todo no lo abandones.

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5. Incrementa tus niveles de tirosina

La tirosina es un aminoácido fundamental para la producción de dopamina. Dietéticamente se le encuentra en alimentos como las almendras, los aguacates, el plátano, el chocolate, el café, el té verde, la sandía y algunos otros. Usa la alimentación a tu favor, no en tu contra.

 

6. Escucha música

Varios estudios de la neurociencia contemporánea han revelado la relación estrecha entre música y dopamina. La música que nuestro cerebro recibe con placer se transforma casi de inmediato en dopamina pura.

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7. Medita

Otra actividad vinculada íntima y provechosamente con el cerebro humano es la meditación, que en Occidente ha tenido un auge que apenas se cuenta en décadas pero que en Oriente se ha practicado desde hace siglos. En cuanto a la dopamina, la meditación ayuda sobre todo a barrer con los procesos mentales –el temor, la tensión, la preocupación, la tristeza, el rencor– que impiden su flujo libre y continuo.

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8. Toma algunos suplementos naturales

También de Oriente y su antigüedad tenemos una buena sabiduría respecto de ciertos suplementos naturales que contribuyen a la sensación de bienestar y, dicho neuroquímicamente, a la generación de dopamina. Raíces como la cúrcuma y el ginkgo biloba se han asociado desde siempre con la purificación de la mente, además de ciertos ingredientes activos del té verde (en especial la L-teanina).

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9. Desintoxícate

La dopamina es en, cierta forma, una metáfora. ¿De qué? Del bienestar. Si entraste a leer esta nota seguramente es porque tu deseo es simple: estar bien. Si de verdad lo quieres, el camino pasa necesariamente por una desintoxicación en todos los ámbitos de tu vida. ¿Comes alimentos industrializados o lo más natural posible? ¿Haces ejercicio? ¿Cuál es la calidad de tus relaciones personales? ¿Qué tanto te conoces a ti mismo? ¿En qué ocupas tu tiempo?

También en Pijamasurf: 6 formas naturales de aumenter los niveles de serotonina en la sangre

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Millones de personas deprimidas en el mundo recurren a drogas que no fueron inventadas para la depresión

Salud

Por: Edmée García - 06/29/2016

Las drogas antidepresivas son ineficientes y tienen graves efectos secundarios. ¿Deberíamos confiar en los laboratorios que las crean y se esfuerzan en mantener su data fuera del alcance de investigadores independientes?

La Organización Mundial de la Salud estima que la vida de aproximadamente 350 millones de personas en el mundo se ve afectada por la depresión, lo que hace a esta enfermedad una de las causas de sufrimiento principales en la actualidad. Esta dolencia se caracteriza por un conjunto de sentimientos que afectan la calidad de vida y la salud general de los individuos, tales como falta de motivación, poca energía, baja autoestima, mal humor y la pérdida del rango emocional que permite a los humanos asombrarse frente al mundo y disfrutarlo. En busca de respuestas que les permitan aliviar el sufrimiento las personas suelen acudir a los psiquiatras, pues éstos se han dedicado a estudiar las patologías de la mente y correlacionar algunas reacciones físicas con los sentimientos. Para ellos la depresión es la reducción o agotamiento de los niveles de serotonina, aunque en realidad no existe evidencia que sugiera que dicho padecimiento es causado por esta razón, de tal manera que suelen recetar fármacos que buscan interactuar con la química del cerebro para restablecer los niveles óptimos de tal o cual sustancia y así generar un estado de “bienestar”. Todo esto suena muy bien, pero hay un problema: los antidepresivos no funcionan, o al menos, no más de lo que lo haría un placebo.

De hecho, antes de empezar a tomar un antidepresivo uno debería pensárselo bien, pues un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern hizo públicos dos descubrimientos principales:

1. Las drogas antidepresivas no fueron inventadas para la depresión. Los investigadores usaron ciertas drogas para manipular la conducta de animales estresados y luego concluyeron, erróneamente, que estos fármacos podrían ser “buenos antidepresivos”. Sin embargo, el estrés crónico no causa los mismos cambios moleculares que la depresión, de tal manera que se están aplicando drogas creadas para una situación distinta y por eso son tan inefectivas. 

2. Un desequilibrio en los  neurotransmisores del cerebro no necesariamente provoca síntomas depresivos, como hasta ahora hemos creído. Los eventos bioquímicos que llevan a la depresión empiezan en el desarrollo  y funcionamiento de las neuronas, esto quiere decir, básicamente, que los antidepresivos se enfocan en los efectos o síntomas de la depresión pero erraron totalmente en cuanto a qué los causa.

Además de ser inefectivos contra el mal que se supone deben erradicar, los antidepresivos tienen otros efectos negativos. Muchos pacientes reportan que sus emociones pierden profundidad, para ellos es como si sus sentimientos se volvieran planos, además de presentar una reducción en su rango emocional. Este no es el único efecto secundario. Los antidepresivos que reemplazaron a las benzodiazepinas son promovidos como no adictivos; no obstante, muchas personas encuentran difícil dejar de consumirlos, pues intentarlo puede conllevar síntomas de abstinencia como la ansiedad y el insomnio. Otras posibles consecuencias de tomar antidepresivos son la pérdida de deseo sexual e incremento de peso, pero lo peor es que en algunas personas pueden provocar pensamientos violentos o suicidas. Esto último es un problema grave pues, aunque no se haga mucha publicidad al respecto, el suicidio es la segunda causa de muerte entre individuos de 15 a 29 años alrededor del mundo.

Para establecer un balance entre los beneficios y los riesgos de tomar antidepresivos es necesario que los  investigadores independientes tengan acceso a toda la data de las pruebas clínicas de estos fármacos, pero las compañías farmacéuticas se han resistido a ello. Esto ha llevado a muchos a cuestionarse si realmente estas “medicinas” que sólo algunos pueden dejar de consumir tras largos períodos de monitoreo y reducción gradual de la dosis son tan seguras, si deberíamos confiar en unos fármacos de compañías que insisten en mantener en secreto información sobre los efectos de sustancias que la gente introducirá a su cuerpo, sustancias que son legales y por cuya venta estas compañías obtienen grandes cantidades de dinero. Parece poco ético decir a quienes enfrentan el terrible sufrimiento de la depresión “ustedes deben confiar en nosotros, no podemos explicarles por qué pero si toman estas pastillas inofensivas este sufrimiento se acabará” y darles algo que en realidad no les ayuda.  

¿Qué hacer entonces? Afortunadamente existen otras perspectivas que pueden ayudarnos a dilucidar las causas detrás de la depresión. Por ejemplo, la neuropsicología reconoce que la depresión se siente de esta forma por una razón. Si la función de la mente es satisfacer nuestras necesidades con respecto al mundo exterior, entonces tiene sentido que los sentimientos asociados con la depresión tienen un motivo. 

En su artículo “¿Por qué la depresión se siente mal?" el neuropsicólogo Mark Solms y el profesor Jaak Panksepp han desarrollado la idea de que los sentimientos han evolucionado por razones biológicas, pues hacen contribuciones específicas al funcionamiento del cerebro. Además, ya que los sentimientos de la depresión son sumamente parecidos a aquellos asociados con el duelo, es posible que este padcimiento tenga que ver con una pérdida, una pérdida social. Si los sentimientos depresivos están relacionados claramente con la psicología del apego y la pérdida, entonces deberíamos considerar que los sistemas del cerebro de un mamífero evolucionaron con el propósito de mediar el apego y la pérdida; por lo tanto, los mamíferos desarrollan apego por sus madres y posteriormente con parejas sexuales y grupos sociales. Cuando estos lazos se rompen el animal se siente mal y cae en un estado de pánico o angustia; esto provoca que evite la separación y busque la unión, lo cual incrementa sus probabilidades de sobrevivir. No obstante, si esta unión no sucede el animal entra en un segundo proceso: darse por vencido, lo cual es la respuesta desesperanzada a una separación. 

Puede ser que los especialistas continúen recetando antidepresivos a sus pacientes porque no tienen mucho más que ofrecerles, pero ello no significa que la solución para el sufrimiento que la depresión causa en la gente esté en una pastilla. De hecho, puede ser que los valores que tenemos actualmente estén afectando nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos, con otras personas y con nuestro entorno, de tal manera que los desequilibrios emocionales y físicos no son más que el reflejo de todas esas alteraciones. Actualmente las personas aparentemente estamos interactuando todo el tiempo, desde las redes sociales, desde vehículos de comunicación remota, pero, ¿realmente estamos cultivando relaciones cercanas, profundas, íntimas?, ¿somos más o menos empáticos?, ¿nos sentimos parte de la comunidad?, ¿nos sentimos aceptados?, ¿respetamos el entorno porque nos reconocemos en él?, ¿pasamos la mayor parte del tiempo de nuestra vida haciendo cosas que nos importan, que creemos valiosas, que nos retan, desarrollan o interesan? Quizá entre las respuestas a esas preguntas estén las causas de que millones de individuos en el mundo lleguen a sentir que la vida los aplasta.