15 ideas sobre la alimentación que seguramente crees pero no son ciertas
Salud
Por: Luis Alberto Hara - 07/09/2019
Por: Luis Alberto Hara - 07/09/2019
Particularmente en las décadas que siguieron a la explosión industrial y comercial de los años 50 en buena parte del mundo occidental, la alimentación se convirtió en uno de los ámbitos más deseados por las grandes marcas de alimentos procesados de todo tipo, desde los más elementales como el pan o la carne, hasta los más superfluos como las golosinas o los pastelillos.
A partir de entonces, muchas de las cosas que pretendíamos saber sobre la dieta y la forma de alimentarse han cambiado constante y significativamente. La predilección por ciertos alimentos, la "demonización" de otros, la supuesta importancia de comer a determinadas horas o en determinadas cantidades… aunque mucho de eso parecen ser prácticas que han sido de la misma manera siempre, que han permanecido iguales en el tiempo o que son neutrales o inocentes, lo cierto es que en su mayor parte se trata de hábitos adquiridos y modificados por intereses que no siempre están del lado de la salud, el bienestar o por lo menos una alimentación equilibrada y nutritiva. Si comenzamos a examinar con detalle nuestros hábitos alimenticios, nos daremos cuenta de que muchos de ellos han surgido de estrategias de comercialización bien definidas cuyo objetivo principal es vender productos, no cuidar del bienestar de sus consumidores.
En ese contexto, compartimos ahora 15 ideas sobre la alimentación en las que muchos de nosotros creemos pero que valdría la pena reconsiderar, y preguntarnos si de verdad se trata de premisas que contribuyen a la salud de nuestro cuerpo.
La apelación light es, sin duda, una de las más exitosas de la mercadotecnia moderna relacionada con los alimentos. De la mano de la identificación de un cuerpo delgado con un cuerpo saludable (lo cual no es necesariamente cierto), los alimentos reducidos en grasa se convirtieron para muchas personas en la elección evidente al momento de escoger entre un determinado alimento y otra versión del mismo con todo su contenido graso. Quesos, yogures, embutidos, ciertos tipos de panes y galletas, entre otros productos, conquistaron pronto este mercado ávido de alimentos que se pudieran consumir sin culpa.
Con todo, algunas investigaciones recientes han mostrado que la elección de un producto bajo en grasa no siempre es tan saludable como parece, pues recordemos que el cuerpo necesita cierto tipo de lípidos para funcionar correctamente y llevar a cabo diversos procesos metabólicos.
Una investigación del doctor Aaron Carroll sugiere que las personas que tienen dicha tendencia un tanto obsesiva por evitar las grasas suelen reemplazar inconscientemente las necesidades energéticas de su cuerpo con azúcares y carbohidratos, lo cual conduce a una ganancia de peso mucho más significativa en el mediano y el largo plazo.
En este caso se trata no sólo de equilibrar el consumo de grasas, sino sobre todo de poner atención al tipo de grasa que se consume. Por ejemplo, las grasas de origen vegetal o los ácidos grasos que se encuentran en ciertos pescados son más saludables que aquellos de origen animal.
Otro invento genial de la publicidad: una bebida que después de una sesión intensa de ejercicio físico, con mucho sudor y mucho esfuerzo, ayuda a tu cuerpo a recuperar ciertos elementos especialmente útiles para tu rendimiento, conocidos como electrolitos.
Una historia interesante quizá, pero falsa. Christie Aschwanden ha evidenciado que del mismo modo que el cerebro es capaz de regular la cantidad de sal en el cuerpo (en condiciones normales), también regula naturalmente los electrolitos presentes en tu torrente sanguíneo. Y por si eso no fuera poco, dichas bebidas suelen tener colorantes, saborizantes y otros químicos industriales que además de ser elementos ajenos al cuerpo, suelen forzar la actividad de filtrado que realizan los riñones.
En otras palabras, beber agua basta y sobra para recuperar lo que tu cuerpo ha perdido durante una sesión de entrenamiento.
Por supuesto que el consumo de agua es vital para el ser humano, pero no existe evidencia de que ocho vasos de agua (lo cual equivale a 2 litros) sea el consumo ideal para todos los cuerpos.
En este caso, el propio cuerpo tiene los recursos suficientes para regularse. En primer lugar, en nuestro cerebro existeun "sensor" de sed que, además, suele estar perfectamente calibrado a lo largo de casi toda la vida. Si aprendes a escucharlo, sabrás siempre cuándo y cuánta agua beber en función de tus necesidades corporales.
Basta con que bebas agua pura cuando tengas sed.
Otro invento genial de los publicistas, en especial de aquellos que impusieron alimentos como los cereales industriales, las mermeladas o los jugos de frutas envasados como las opciones inmediatas de quien tiene la intención de cuidar lo que come desde las primeras horas del día.
Esta idea, sin embargo, ha sido ampliamente cuestionada desde hace varios años, no tanto por la importancia del desayuno en sí, como por el contenido de éste.
Varias investigaciones coinciden en los peligros para la salud que implica saltarse el desayuno, sobre todo si toda tu vida has tenido el hábito de comer algo por la mañana. Si de un día a otro decides no desayunar, eso significa someter a tu cuerpo a un ayuno de entre 15 y 20 horas desde tu última comida, lo cual su vez puede redundar en el hecho de que, al comer, o comas en exceso (como resultado de tu sensación de hambre desmedida) o elijas instintivamente alimentos grasos y ricos en carbohidratos (por la misma razón), o ambas.
En realidad, lo más recomendable parece ser tomar un desayuno ligero que nutra tu cuerpo y te provea de energía para realizar tus actividades matutinas. Fruta, un alimento rico en calcio, alguna fuente de carbohidratos y otra de proteínas es en términos generales la combinación idónea, sobre todo si tienes un estilo de vida activo. En otros casos quizá te basten una o dos porciones de frutas o verduras para afrontar tu mañana.
Como sucedió con la etiqueta de lo light, los alimentos que se venden como "naturales" o "dietéticos" suelen parecer saludables en sí mismos, cuando en realidad hay muchos casos en que no lo son.
Productos como los cereales industriales, las barras energéticas, los smoothies e incluso ciertos jugos de frutas envasados representan para el cuerpo una ingesta de azúcar desmedida, a veces ni siquiera con algún tipo de nutrimento.
Antes de consumir un alimento procesado de ese tipo, consulta su composición y su aporte nutricional. Es muy posible que en muchos te llevarás una sorpresa.
En años recientes la práctica de comer un bocadillo en los espacios intermedios entre las comidas más importantes ha ganado popularidad, pues se dice que de esa manera el metabolismo se acelera, el hambre se regula y esto a su vez conduce a una pérdida de peso (todo en aras de la delgadez, el santo grial de los cuerpos contemporáneos).
Con todo, como sucede en otros hábitos de los que hemos hablado en esta lista, no hay evidencia suficiente que confirme esta presunción. De hecho, algunos estudios sugieren más bien el efecto contrario, que la práctica de la colación puede generar cierta ganancia de peso.
Hasta donde se sabe, parece que lo mejor es comer al menos dos veces al día de forma equilibrada y acorde con tu nivel de actividad cotidiano y, por otro lado, aprender a regular tu sensación de hambre, la cual, aunque de origen fisiológico, también tiene implicaciones psicológicas.
¿El ayuno es bueno o malo para la salud? Esta es una cuestión polémica sobre la cual no existe a la fecha una conclusión definitiva. Desde un punto de vista histórico y cultural, nuestra especie lo ha practicado desde tiempos inmemoriales, casi siempre por motivos de purificación (tanto del cuerpo como de la mente y el espíritu). Aun hoy en día una parte importante de la humanidad ayuna por fines religiosos: los musulmanes en la época del Ramadán y los hinduistas.
En Occidente, el ayuno ha ganado cierta popularidad en círculos selectos, lo cual a su vez ha llevado a su difusión como una práctica recomendable y con muchos beneficios.
A ese respecto, algunas investigaciones sugieren que ayunar con cierta regularidad puede prevenir significativamente enfermedades como la diabetes, la obesidad y el aumento de los niveles de colesterol; al parecer también aumenta la producción de proteínas y contribuye al buen estado del cerebro. Otros estudios han encontrado una relación entre el ayuno y la renovación de la flora intestinal, el microbioma que tiene una de las funciones más importantes en la salud general de nuestro cuerpo. Finalmente, hay quienes creen que ayunar puede ser una de las claves de una vida larga.
Como decimos, la cuestión no está zanjada, pero también es claro que la evidencia parece inclinarse por el ayuno. Incluso practicado de manera parcial e intermitente, o aun restringiendo el consumo de comida y bebida por al menos 12 horas (algo que muchos hacemos sin darnos cuenta, en el tiempo que pasa entre el último alimento ingerido en el día y el primero del día siguiente).
En cualquier caso, una regla parece definirse: entre darle al cuerpo mucho comida y limitarlo a la estrictamente necesaria, esta última opción parece la más conveniente. En otras palabras: entre el exceso y la moderación, procura elegir siempre la moderación.
Desde la década de 1990, la pirámide alimenticia se asentó como una síntesis respetadísima de lo que significa lleva una dieta saludable y equilibrada, y si bien en términos generales ofrece al menos un acercamiento positivo a dicha cuestión, tampoco se trata de una guía que daba seguirse ciegamente.
Por principio de cuentas, algunas investigaciones han sugerido que ciertas personas poseen un metabolismo que responde a necesidades singulares, por lo cual las recomendaciones de la pirámide y su distribución de alimentos puede no ser forzosamente lo que tu cuerpo necesita.
Por otro lado, la pirámide recomienda el tipo de alimentos y las porciones de los que se compone una dieta balanceada, pero profundiza poco o nada en las características de éstos que representan un efecto importantísimo para la salud y la nutrición. Por ejemplo, el hecho de que los cereales completos son mejores que los cereales refinados, que las carnes procesadas tienen múltiples consecuencias nocivas para la salud o que las frutas y verduras pueden haber sido cultivadas en medio de pesticidas o tener un origen genéticamente modificado.
Sin duda como resultado de campañas publicitarias intensas, muchas personas creen que la margarina es más saludable que la mantequilla en vista de su origen vegetal. Esta, sin embargo, es una falsa creencia, pues además de la industrialización por la que pasa, en casi todos los casos la margarina posee en su composición grasas trans cuyo efecto nocivo sobre la salud se encuentra bien documentado.
Las llamadas grasas trans provienen de la hidrogenación, un proceso mediante el cual un aceite líquido se transforma en sólido para alargar así el plazo durante el cual es apto para el consumo humano.
No obstante, aunque este proceso es bueno para la industria (pues mantiene ciertos alimentos en estado de consumo por más tiempo), para la salud conlleva consecuencias nocivas importantes: incrementa los niveles de colesterol malo en la sangre y a su vez reduce los de colesterol bueno, y de ello se deriva que incrementa los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, o accidentes como embolias y paros cardíacos; además, el consumo de grasas trans también está asociado con el aumento de los niveles de triglicéridos en la sangre.
Dicho al paso, vale la pena mencionar que la margarina no es el único alimento industrializado donde se encuentran las grasas trans. Otros como los yogures, las papas fritas, los alimentos preparados y después congelados, la panadería y la repostería industrial o los sustitutos de crema no lácteos también suelen estar hechos con grasas trans o, como se les encuentra con más frecuencia en la etiqueta informativa, con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
En la década de 1960, grandes empresas de alimentos azucarados pagaron cantidades enormes de dinero a laboratorios y científicos para que con sus investigaciones rompieran la asociación que existía entre el consumo de azúcar y las enfermedades cardíacas y, por otro lado, que hicieran ver que, más bien, las grasas eran las causantes de dichas afecciones.
Desde entonces, en el imaginario colectivo las grasas (de todo tipo) suelen tener una mala reputación para la salud, y muchas personas las evitan como si se tratase de algo que por sí mismo provoca enfermedades.
Sin embargo, como decíamos en otro punto de esta lista, el consumo de grasas es necesario para ciertos procesos vitales de nuestro cuerpo, en especial aquellos que tienen que ver con la regeneración celular o el buen funcionamiento del cerebro.
En ese sentido; en particular las grasas monoinsaturadas (que se identifican porque conservan su estado líquido a temperatura ambiente) no sólo no son nocivas para la salud sino que incluso tienen un efecto positivo. El aceite de oliva, por ejemplo, es capaz de reducir los niveles de colesterol malo en la sangre y contribuye al buen estado del sistema inmune (esto por su alto contenido en vitamina E).
En nuestra época los carbohidratos han pasado a ser los "malos" del cuento, en especial porque se les asocia con el aumento de peso y la obesidad consecuente.
Sin embargo, como en los casos precedentes, esta es una afirmación que vale la pena poner en perspectiva.
De entrada, recordemos que los carbohidratos no se encuentran únicamente en los cereales, como usualmente pensamos. Otros alimentos como los plátanos, las manzanas, las zanahorias o los frijoles son igualmente ricos en carbohidratos, aunque no suelen suscitar las mismas reservas para su consumo que alimentos como el pan o las pastas, sin duda porque se les reconocen otras muchas cualidades.
Pero aun en el caso de los cereales, cabe mencionar la diferencia de los llamados granos completos, los cuales conservan este nombre porque en su procesamiento se les deja tanto la cáscara como el brote, ambos fuentes importantes de proteínas y de fibra. Es decir, en el caso de los granos completos, además del aporte energético propio de los cereales, se cuenta también con un aporte nutricional y para la salud.
En todo caso, la consigna debería ser: limita tu consumo de carbohidratos refinados, que salvo por su aporte energético, no contribuyen en gran medida a tu bienestar.
El conteo de calorías es otra práctica sobrevalorada en términos de salud y bienestar (particularmente en la era de las apps, algunas de las cuales facilitan esta tarea).
Con todo, considerar de esa manera la alimentación significa reducir enormemente su importancia y su impacto en nuestra vida. Los nutriólogos contemporáneos recomiendan, más bien, adoptar una perspectiva integral de los alimentos que consumimos y no juzgarlos únicamente por su aporte energético (lo cual es finalmente una caloría: una unidad de energía).
Por ejemplo: una taza de aguacate y dos puñados de papas fritas tienen aproximadamente el mismo contenido calórico (235 calorías), pero el aguacate también tiene grasas que contribuyen a reducir el colesterol, potasio (necesario también para la salud cardíaca), fibra y proteínas. Las papas fritas, en cambio…
Hasta la fecha no existe un estudio que demuestre contundentemente que los suplementos vitamínicos puedan considerarse sustitutos de una alimentación rica en frutas y verduras frescas y de buen origen.
Como sabemos bien, los lácteos están posicionados como la fuente por antonomasia de calcio, el cual a su vez es vital para el buen estado de los huesos y la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
Sin embargo, el calcio se encuentra también en otros alimentos, en cantidades considerables. En particular, las leguminosas (lentejas, frijoles, guisantes, entre otros) y las hojas de color verde oscuro (acelgas, espinacas, arúgula) son dos de las fuentes más notables de calcio fuera de los lácteos.
Por otro lado, vale la pena recordar también que para que el calcio se fije en los huesos necesita de dos elementos importantes: las vitaminas D y K, las cuales se obtienen de otras frutas y verduras e incluso asoleándose de vez en cuando.
En los últimos años (y particularmente en los países más desarrollados) se ha desatado una obsesión por la cantidad de proteína que se incluye en la dieta, una preocupación que culturalmente podría estar relacionada con la demanda del cuerpo fitness y de músculos marcados que se ha convertido en el ideal contemporáneo (como es sabido, las proteínas son el componente principal de la composición muscular) y también con la mala reputación que durante años se le ha atribuido a las grasas y los carbohidratos. De los tres macronutrientes esenciales para la alimentación —grasas, carbohidratos y proteínas—, ya sólo las proteínas tienen una consideración pública positiva.
El consumo de proteínas, en efecto, es vital, y no sólo para hacer músculo. Las proteínas son fuente de nitrógeno, un elemento químico indispensable para crecer y reproducirnos; también participan en la creación de los tejidos de todo el cuerpo (de los huesos al cabello y las uñas) y son necesarias para la fortaleza de nuestro sistema inmune.
Pero como todo lo que se consume en exceso, sus efectos en la salud pueden ser en ese caso nocivos, particularmente para órganos como el hígado y los riñones.
¿Qué te parece? ¿Qué otra idea sobre la alimentación consideras que merece una reflexión profunda? No dudes en compartirnos tu opinión en la sección de comentarios de esta nota o a través de nuestros perfiles en redes sociales.
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Imagen de portada: Danny Trejo Eats Tacos For Three Minutes, Ganglebot Films (2016)