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Técnicas para estudiar y mejorar integralmente el desempeño cognitivo

Ciertos tips, o lo que en nuestra era se conoce popularmente como “hacks”, pueden ayudarte a hacer más eficiente tu tiempo y sobre todo tu desempeño cognitivo. Digamos que te encuentras tomando un importante curso y te enfrentas con un intenso período de exámenes, el cual merece invertirle algo más que lo ordinario, ¿qué harías?

Aquí un plan integral para ayudarte a hackear tu mente, con fines de aumentar tu eficiencia:

 

1. Una dieta rica en alimentos que incrementen niveles de serotonina, dopamina y, en general, la circulación

Si vas a estudiar mucho y tienes un examen debes pensar en tres cosas: en que tengas mucha energía (y de manera constante: un té verde es mejor que un café, por ejemplo); que seas capaz de relajarte en el momento importante (no quieres tirarlo todo por la borda con un ataque de pánico, por eso es importante que no estés deprimido ni ansioso); y que la sangre fluya bien por tu cerebro.

Alimentos como las almendras, los aguacates, el plátano, el chocolate, el café, el té verde, la sandía y algunos otros son buenos para la tirosina, la cual aumenta la dopamina (neurotransmisor ligado con el placer pero también con la memoria). Estos alimentos coinciden en que también incrementan los niveles de serotonina. Específicamente para la serotonina se deben buscar alimentos ricos en triptófano, como el chocolate y la carne de pavo, entre otros; los carbohidratos complejos suelen funcionar bien. 

Una especia que ayuda a mantenerte en un estado positivo es la cúrcuma, la cual tiene efectos antidepresivos sin menguar la libido ni provocar otros efectos secundarios que se encuentran en los antidepresivos farmacológicos.

 

2. Haz ejercicio

El ejercicio no sólo alimenta tu cuerpo, es también preciosa comida para tu cerebro, mejorando tu circulación y eliminando tensión y ansiedad. Además, como han dicho algunos filósofos, los mejores pensamientos se conciben caminando. Haz ejercicio durante tu período de exámenes, que no sea demasiado desgastante pero tampoco tan ligero. Lo importante es que puedas cosechar los beneficios sin luego estar muy cansado. 

 

3. Haz ayunos intermitentes

Según el doctor Mark Mattson, pionero en el estudio de los ayunos intermitentes e investigador de Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, los ayunos intermitentes son como ejercicio para el cerebro (tienen los mismos beneficios). Aquí es necesario tener cuidado ya que algunas personas reaccionan diferente a este tipo de regímenes, y lo más recomendable es que los ayunos se hagan antes del período de estudio como una desintoxicación o una puesta a punto. 

Para que el cerebro entré en un estado de ketosis —lo que define a un ayuno intermitente— es necesario pasar por lo menos 12 horas sin comer, así, el hígado consume toda la glucosa y empieza a utilizar la grasa almacenada, esto produce ketones, los cuales son una forma de superfood interna para el cerebro. 

 

4. Haz una lista de pequeñas tareas y complétala  

Esto además de subir la dopamina --al recibir la recompensa química de un pequeño éxito-- te va entrenando positivamente para que te acostumbres a cumplir con los cometidos. Otra cosa importante es que al dividir las tareas en pequeños segmentos éstas son más asequibles, lo cual ayuda a que no te pierdas en la vastedad informe que tanto produce procrastinación.

 

5. Masca un chicle cuando estudies y vuelve a mascar un chicle en el examen

Este es un verdadero hack neurocientífico basado en el concepto de “memoria dependiente del estado”, un conocimiento científico que mantiene que la memoria se codifica en relación con un cierto estado neural. Es decir, la memoria se almacena vinculada al contexto de la experiencia.  

Por ejemplo, hay cosas que sólo recordamos cuando bebemos alcohol o cuando nos colocamos en cierta posición, oímos cierta música o estamos con cierta persona. Se puede aprender a utilizar estos detonadores de memoria a nuestro favor.  En inglés se dice "Neurons that fire together wire together", un dicho popular entre neurocientíficos que sugiere que las neuronas que se activen de manera conjunta forman una relación duradera en cierto momento. Usar un cierto sabor de chicle cuando estudiamos y asimismo cuando realizamos el examen, esa acción de mascar, es una forma de activar y retrotraer la memoria, activando una cierta memoria codificada.

 

6. Aprende a meditar 

A la larga este punto será el más importante y te ayudará en todos tus exámenes y tareas. La materia prima que tiene un estudiante es su capacidad de poner atención —pero nuestra sociedad vive en una era de déficit de atención, con miles de pequeños estímulos que fragmentan nuestra concentración y hacen que vivamos en perenne multitasking. La meditación es la ciencia del control de la mente y una de sus técnicas más probadas, el shamata, se basa en el entrenamiento de la atención. Prueba con la meditación unipuntual o single-pointedness del budismo.

 

7. Toma breaks para desconectarte

Tan relevantes como las sesiones de estudio son las pausas que tomas para refrescar tu mente y no quemar todo tu combustible. Es importante que tomes breaks en los que realmente tu cerebro descanse y no esté rumiando preocupaciones. Una recomendación es oír música, pero no cuando estudias, sólo cuando estás en una pausa; música que te suba el ánimo o en la cual te puedas concentrar, puede ser música clásica o ambient. Igualmente puedes dar una caminata de 10 minutos cada hora y media.

 

8. El teatro de la memoria de Giordano Bruno

Este tip puede ser un poco más difícil pero tiene un enorme linaje usado por el sabio, científico y místico Giordano Bruno. La idea de Bruno fue crear un sistema mnemotécnico basado en la relación estrecha entre la memoria y el espacio. Nos acordamos de las cosas como si estuvieran ubicadas en un cierto lugar. Siguiendo a autores clásicos, Bruno utilizaba una especie de anfiteatro con diferentes compartimentos en los que colocaba distintos conceptos u oraciones. Esto permite anclar la memoria. Sin embargo, es recomendable sólo para personas que tienen cierto poder de visualización. Para estos individuos es excelente ya que si pueden visualizar con nitidez un teatro, una biblioteca, una habitación, pueden colocar ahí piezas verbales que luego serán más asequibles.