*

X

Cómo entrenar a tu cerebro para mantener la calma y enfrentar obstáculos

Buena Vida

Por: pijamasurf - 02/19/2018

Expertos psicólogos e investigadores comparten hacks para entrenar a la mente para dejar de sentir ansiedad

Según la premisa de la pirámide de las necesidades del psicólogo Abraham Maslow, el ser humano se enfrenta a distintas crisis separadas por niveles que debe superar para alcanzar un bienestar general mayor o la trascendencia. Es decir que primero se requiere satisfacer las necesidades fisiológicas –hambre, respiración, sueño, sexo…–, después las de la seguridad –empleo, cama, salud, propiedad privada, familiar, recursos morales, seguridad física…–, continuado por la afiliación –amistad, pareja– y el reconocimiento –autorreconocimiento, confianza, respeto propio y de otros, éxito…–, y finalmente la autorrealización o la trascendencia –creatividad, espontaneidad, ausencia de prejuicios, aceptación de hechos, resolución óptima de problemas–. De modo que si no se logra satisfacer las primeras necesidades, las fisiológicas, no podremos satisfacer las otras; por ejemplo, si uno muere de ganas por ir al baño, es probable que su mente se encuentre pensando en ello en vez de prestar atención a su proyecto laboral o académico.

¿Cómo superar cada uno de esos estadios para alcanzar la trascendencia? No se trata tan sólo de recibir comida para mantener al cuerpo más o menos estable ni de recibir reforzamientos positivos a la hora de realizar algún proyecto laboral, sino de entrenar al cerebro a encontrar su equilibrio desde la raíz biopsicosocial. De alguna manera, según Steven Kotler y Jamie Wheal (autores de Stealing Fire: How Silicon Valley, the Navy SEALs and Maverick Scientists Are Revolutionizing the Way We Live and Work), se trata de comprender que el medio ambiente influye en el cerebro, mente y cuerpo de un individuo, pero que estos últimos tienen reacciones que influyen a su vez en el medio ambiente alterando el circuito inicial. Este es un circuito retroalimentativo, con el cual se puede trabajar con los principios estoicos desde la fisiología.

De modo que en vez de tratar los desafíos como eventos abrumadores que se presentan en la vida, se trata de identificar las emociones que nos provocan los eventos de alrededor e intentar regularlos mediante hacks sencillos que la psicología, la neurociencia y la meditación se han encargado de brindar en los últimos años. Por ejemplo, respecto de los casos de depresión, varios estudios científicos han demostrado que hay un incremento en los niveles de serotonina al llevar una dieta equilibrada y saludable, hacer ejercicio cotidianamente, meditar, hacer jardinería y llevar a cabo acciones filantrópicas; en otras palabras, éstas son actividades ideales para regular desde la fisiología la sensación de anhedonia. Otro ejemplo es cuando frente a una situación específica, como la ansiedad en una entrevista de trabajo o la presentación de un proyecto en público, se pueden reducir los niveles de cortisol –por el estrés– y aumentar la testosterona –y con ello la autoconfianza– mediante una respiración profunda en cuatro puntos: inhalar 4 segundos, sostener la respiración durante 4 segundos, exhalar 4 segundos, sostener la respiración durante 4 segundos y repetir la dinámica; o también, previamente, hacer una caminata utilizando la meditación del aquí y el ahora.

En palabras del autor Neil Strauss:

Cuando vemos consecuentemente más de ‘lo que realmente está sucediendo’, nos liberamos más de las limitaciones de nuestra psicología. Podemos hacer un mejor uso de nuestros egos, modulando nuestra neurobiología y con ello, nuestra experiencia. Podemos entrenar a nuestros cerebros a encontrar nuestras mentes.

A partir del dominio de las emociones desde lo fisiológico, los especialistas en la salud emocional y psicológica recomiendan no sólo evitar sobreprensar –con el fin de prevenir el estrés– sino también realizar una técnica llamada reframing. Este es un método terapéutico que ayuda a cambiar la perspectiva de una situación y así encontrar soluciones viables o adecuadas con las herramientas que ya se poseen o que están a punto de desarrollarse. En otras palabras, este método consiste en cuestionar la veracidad de la creencia inicial y la utilidad de nuestro agobio mediante un cambio positivo en la narrativa interna –en la manera de contarnos las cosas que están sucediendo a nuestro alrededor–. La narrativa que nos contamos del mundo es un factor desencadenante en la manera de enfrentar las circunstancias y de regular tanto nuestro estado de ánimo como nuestra fisiología.

En resumen, la completa toma de conciencia del cuerpo y sus sensaciones permite comprender el pensamiento y, en caso de ser necesario, modificarlo mediante el reframing y el desarrollo de nuevas herramientas. Es de esta manera que el proceso retroalimentativo de las necesidades básicas de Maslow dará lugar a la autorrealización y la trascendencia, el bienestar en general y la continua motivación para gozar del aquí y el ahora.

Te podría interesar:
¿Quieres sacar un mejor provecho de las primeras horas del día? Mira este consejo

“No es que tengamos poco tiempo de vida, sino que malgastamos mucho de éste”, nos dice Séneca en De la brevedad de la vida. Y por un momento podríamos darle la razón, al menos como ejercicio hipotético. 

Si echamos un vistazo a nuestra vida diaria y comenzamos a hacer cuentas, probablemente nos demos cuenta de que la preocupación un tanto neurótica de que el día “no nos alcanza” para hacer todo lo que quisiéramos está acompañada de pequeñas o grandes fugas por donde ese tiempo se nos escapa. Los “5 minutos” más que le pedimos al despertador por la mañana para seguir durmiendo, las visitas frecuentes que hacemos a las redes sociales a lo largo de nuestro día, la procrastinación de ciertas tareas en las que nos enfrascamos sin antes reflexionar si son útiles o si son la mejor manera de conseguir lo que buscamos, etc. Si hacemos ese balance, es muy probable que terminemos de acuerdo con Séneca: no es que el día no nos alcance, sino que no ponemos atención en qué estamos haciendo con el tiempo de nuestra vida.

En este contexto, la mañana adquiere una relevancia especial. Las primeras horas que pasamos despiertos en el día tienen cierta significación propia, simbólica incluso, pues de algún modo son siempre un comienzo, un punto de arranque, como si la creación del mundo ocurriera de nuevo cada día, según dice Marcel Proust. 

Las mañanas están llenas de planes, intenciones, deseos de hacer y completar, pero… ¿cuántos de esos proyectos se malogran? ¿Cuántas veces te ha ocurrido que tenías tanto por hacer, que consideraste factible realizar todo ello y al final la mañana se fue así, de súbito, y quizá incluso el día entero, y de todo lo que tenías planeado apenas pudiste hacer una pequeña parte? 

Si es tu caso, sin duda es momento de que tomes conciencia de tu propio tiempo de vida. ¿Qué estás haciendo con él? ¿En qué lo estás ocupando? Dicho de otro modo, y particularmente para el caso de las mañanas, ¿qué te está impidiendo aprovechar esas primeras horas del día?

A este respecto, Nick Wignall tiene una propuesta interesante. Wignall es psicólogo clínico y además es un autor entusiasta de artículos y obras en donde sostiene que la psicología conductal puede utilizarse para que las personas alcancen sus objetivos profesionales y laborales. 

En su caso, asegura que para cuando el reloj marca las 9:00 de la mañana, usualmente ha cumplido ya con su rutina de higiene personal, ha escrito el borrador para un artículo o para el capítulo de uno de sus libros, ha meditado por algunos minutos, ha reunido información para su trabajo futuro y ha dedicado una 1/2 hora a promocionarlo en redes sociales. Y así todos los días: lunes, viernes, con frío, con calor. Nada mal, ¿no?

Según Wignall, el secreto para tener una mañana realmente provechosa es aburrirse por las noches. Así de sencillo. Su consejo es que hagas algo “aburrido” antes de dormir. Lava tus trastes, limpia tu casa, cocina, prepara tus cosas para el día siguiente (la comida que llevarás al trabajo, los libros que necesitarás en la escuela, etc.), teje, lee una revista o un libro, medita, realiza una rutina de estiramiento muscular… La elección es tuya, pero lo que sea que hagas, es fundamental que esté en el punto diametralmente opuesto al exceso de estimulación en que vivimos ahora

Wignall nos da estas razones para entender el sentido de su recomendación.

 

Razón 1: la conexión entre relajación, sueño y descanso

No puedes hacer que un auto que va a 120km/h salga de la autopista sin reducir antes la velocidad, dice Wignall, para quien ese “aburrimiento” es una especie de requisito o prólogo para una noche de descanso efectivo –que, a su vez, es imprescindible para despertar con ánimo y energía al día siguiente–. 

Todas estas luces que nos rodean, esta sobreexcitación del mundo moderno, la actividad que no cesa, son nuevas para nuestro cuerpo y nuestro cerebro, que por siglos han estado habituados a la separación clara entre el día y la noche, el tiempo del trabajo y el del reposo.

Duerme para descansar, y poco a poco comenzarás a conquistar tus mañanas.

 

Razón 2: evitar la resistencia matutina

¿Cuántas mañanas te has quedado “5 minutos más” en cama sólo porque nada en la perspectiva de tus actividades del día te estimula para levantarte y comenzar? Si fuera diferente, ¿qué pasaría? Si las cosas que tienes que hacer son también las que quieres hacer, ¿no saldrías de la cama inmediatamente después de abrir los ojos? 

Para Wignall, esa es otra razón para hacer actividades “aburridas” en la noche como preparar la comida que comeremos al día siguiente, la ropa que vestiremos o los distintos instrumentos que utilizamos en nuestra rutina cotidiana. 

La idea de este psicólogo clínico es ocupar la mañana en lo que realmente nos emociona hacer.

 

Razón 3: la claridad del día

Una de las grandes ventajas de despachar temprano las actividades de tu rutina es que tu tiempo adquiere una claridad acaso inesperada y desconocida. De pronto, puedes distinguir con nitidez cómo está dividido tu día, a qué dedicas más o menos tiempo, cuánto te toma realizar algo y si acaso podrías cambiar eso…

 

En pocas palabras: tomas conciencia de tu propio tiempo, lo cual, en esencia, es la clave para aprovechar no sólo tus mañanas, sino tu vida en sí.

 

También en Pijama Surf: 

7 maneras de relajarte en la noche (que no involucran alcohol)

Bertrand Russell sobre la cura para el sedentarismo y la hiperexcitabilidad del hombre moderno