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9 formas de incrementar los niveles de dopamina en tu cerebro naturalmente

Salud

Por: pijamasurf - 06/29/2016

La atención, la motivación y el bienestar están asociados a la cantidad de dopamina que hay en tu cerebro, razón suficiente para querer incrementar sus niveles, ¿no crees?

La dopamina es uno de los neurotransmisores más importantes de nuestro sistema nervioso, fundamental para la percepción y procesamiento de nuestras emociones y sensaciones relacionadas con el bienestar, la motivación y la atención.

En este sentido, quizá no sea del todo casual el interés que la dopamina ha suscitado en nuestra época. Después de todo, si por algo existe una preocupación persistente es justamente por esas tres cosas: el bienestar, la motivación y la atención, que se nos arrebatan por todos lados. Internet y otros medios nos distraen, el sistema en el que vivimos nos fatiga y la suma de estas y otras circunstancias (como la alimentación industrializada, el consumo desmedido, etc.) menguan nuestro bienestar.

Con todo, la realidad no es única ni imperturbable y, de hecho, está diseñada para que intervengamos en ella y la modifiquemos a nuestro favor.

A continuación enlistamos nueve formas en que puedes incrementar naturalmente tus niveles de dopamina, con simples cambios en tu rutina y tus hábitos. Asimismo, en varias de ellas añadimos otros artículos que contribuyen a alguno de los puntos en particular.

Disfruta, comparte y ¡ponlo en práctica!

 

1. Evita los comportamientos adictivos

A nivel cerebral y en específico respecto de la dopamina las adicciones provocan una respuesta paradójica, pues si bien en el corto plazo la satisfacción de un comportamiento adictivo libera la reacción neuroquímica de la recompensa (lo cual involucra el placer de la dopamina), este estudio demostró que a mediano y largo plazo las conductas adictivas impactan negativamente en los niveles y la efectividad de la dopamina volviéndola, por así decirlo, “menos sustentable”, como si agotáramos el recurso. Además de en adicciones obvias como el alcoholismo o la ludopatía, esto también puede observarse en un hecho muy cotidiano: nuestra fascinación por las redes sociales, en cuya actividad también está involucrada la dopamina pero justo de esta forma tan poco benéfica.

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2. Enlista y cumple pequeñas tareas

A diferencia del punto anterior, existe una forma de recompensa cotidiana y mínima que sí genera un efecto positivo en nuestros niveles de dopamina: cumplir pequeños logros a lo largo de nuestro día. Pocas cosas tan frustrantes, en efecto, como darnos cuenta de que olvidamos cumplir con un pendiente o que éstos se acumulan de forma engorrosa sobre nuestra rutina. No lo permitas y, más bien, date cuenta de que con un poco de organización puedes completar tus tareas. Te compartimos estos artículos como sugerencia:

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3. Dedícate a algo

Usamos este verbo pensando sobre todo en su sustantivo: la dedicación. Cuando te entregas a un proyecto en específico que involucre tu creatividad, tu entusiasmo y tu interés, estás cultivando también tu dopamina, nutriéndola. Da un arreglo especial al lugar donde vives, practica la jardinería, escribe, sal a tomar fotografías bajo una premisa en particular, haz trabajo voluntario, toma alguna clase, etcétera.

 

 

4. Ejercítate

El ejercicio físico es una de las mejores fuentes de dopamina y de las más inmediatas. A nivel fisiológico las necesidades mismas de la actividad física provocan un incremento en sus niveles, pero también existe un efecto de recompensa al obtener una sensación de bienestar por alguna circunstancia asociada: batir un récord personal, haber salido a caminar, correr o nadar aunque al principio no queríamos, sentir ese cansancio tan especial del cuerpo, etc. Si no acostumbras ejercitarte comienza a hacerlo, pero sobre todo no lo abandones.

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5. Incrementa tus niveles de tirosina

La tirosina es un aminoácido fundamental para la producción de dopamina. Dietéticamente se le encuentra en alimentos como las almendras, los aguacates, el plátano, el chocolate, el café, el té verde, la sandía y algunos otros. Usa la alimentación a tu favor, no en tu contra.

 

6. Escucha música

Varios estudios de la neurociencia contemporánea han revelado la relación estrecha entre música y dopamina. La música que nuestro cerebro recibe con placer se transforma casi de inmediato en dopamina pura.

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7. Medita

Otra actividad vinculada íntima y provechosamente con el cerebro humano es la meditación, que en Occidente ha tenido un auge que apenas se cuenta en décadas pero que en Oriente se ha practicado desde hace siglos. En cuanto a la dopamina, la meditación ayuda sobre todo a barrer con los procesos mentales –el temor, la tensión, la preocupación, la tristeza, el rencor– que impiden su flujo libre y continuo.

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8. Toma algunos suplementos naturales

También de Oriente y su antigüedad tenemos una buena sabiduría respecto de ciertos suplementos naturales que contribuyen a la sensación de bienestar y, dicho neuroquímicamente, a la generación de dopamina. Raíces como la cúrcuma y el ginkgo biloba se han asociado desde siempre con la purificación de la mente, además de ciertos ingredientes activos del té verde (en especial la L-teanina).

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9. Desintoxícate

La dopamina es en, cierta forma, una metáfora. ¿De qué? Del bienestar. Si entraste a leer esta nota seguramente es porque tu deseo es simple: estar bien. Si de verdad lo quieres, el camino pasa necesariamente por una desintoxicación en todos los ámbitos de tu vida. ¿Comes alimentos industrializados o lo más natural posible? ¿Haces ejercicio? ¿Cuál es la calidad de tus relaciones personales? ¿Qué tanto te conoces a ti mismo? ¿En qué ocupas tu tiempo?

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Salud

Por: pijamasurf - 06/29/2016

Tras décadas de investigaciones los científicos han dado con posibles explicaciones para la claridad mental y conciencia plena experimentada por los corredores

Salir a correr puede renovar la mente, el cuerpo y el ánimo de las personas y por esta razón hay quienes recurren a una carrera antes de tomar una decisión importante, como parte de un hábito regular y una forma de manejar las tensiones físicas y psicológicas de la vida contemporánea. Correr es una actividad vigorosa que en la proporción adecuada no desgasta al practicante sino que lo revitaliza. Entre una zancada y otra los corredores con frecuencia experimentan una sensación de claridad, bienestar y luminosidad que se asemeja a un "colocón" por drogas. Este efecto ha llamado la atención de los neurocientíficos y, tras décadas de investigaciones, se ha logrado identificar que hay una fuerte conexión entre el ejercicio aeróbico y la claridad cognitiva. Esto se debe a la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas, ya que contrariamente a lo que los neurocientíficos asumieron en un principio, las neuronas sí se regeneran y la única forma conocida hasta el momento de estimular este proceso es el ejercicio aeróbico. 

Por otro lado, el lugar donde se generan las nuevas células es el hipocampo, una región del cerebro que ha sido relacionada con el aprendizaje y la memoria, de tal manera que los especialistas creen que esto podría explicar por qué el ejercicio aeróbico ha sido ligado por numerosos estudios a una mejora en la memoria. Además, los investigadores también han registrado cambios en el lóbulo frontal del cerebro de quienes han hecho de la carrera un hábito a largo plazo. En esta zona del cerebro, localizada detrás de la frente, hay una mayor irrigación sanguínea después de correr de 30 a 40 minutos y en los corredores habituales suele haber más actividad constantemente. Se cree que esto está detrás de la claridad que los corredores experimentan y utilizan para planear, prever y enfocarse tanto en las metas como en la optimización de su tiempo. A la par el lóbulo frontal ha sido igulamente relacionado con la regulación de las emociones, y por esta razón se recomiendan períodos de ejercicio aeróbico a quienes batallan con los cambios de humor y la ansiedad. 

Sin embargo hay beneficios que quizá no hayan sido cuantificados aún por los científicos pero que resultan muy importantes, como la sensación recurrente de muchos corredores de liberar su mente con cada respiración y paso, un estado de presencia absoluta en el que el cuerpo corre y la mente está presente y atenta en el momento, consciente y plena. Un estado muy parecido a aquel que ahora se ha popularizado bajo el nombre de mindfulness, que se caracteriza por sensaciones de claridad, receptividad y alerta difíciles de cuantificar pero que son sumamente significativas para los corredores, pues es durante esos momentos que la conciencia puede reposar en la amplitud de la mente y se experimentan entendimientos espontáneos sobre qué somos, cómo nos  sentimos y  qué estamos haciendo. Hay veces que a mitad de la carrera se puede comprender por qué se ha respondido a la pareja de determinada manera o cómo se siente uno con respecto a su trabajo, relación, vida, frente al cosmos, etc., o simplemente se puede reposar en esa experiencia de profundidad y amplitud, en la  sensación del samadhi, es decir, de un estado de contemplación y de recogimiento desde el cual se pueden tener experiencias trascendentales. Quizá esto es lo que quería expresar el escritor Haruki Murakami cuando en su libro De qué hablo cuando hablo de correr escribió:

En una carrera larga el único oponente que tienes que vencer eres tú mismo, la forma en la que solías ser.