*

Dale variedad a tus platillos con semillas y hierbas como el cilantro, que aportan importantes nutrientes a tu dieta

¿Te gustaría rejuvenecer tu cerebro? Es más sencillo de lo que crees: sólo necesitas comer un plato grande de ensalada todos los días. Esta práctica se relaciona con la reducción del envejecimiento cerebral ¡hasta por once años! Así que asegúrate de llenar tu plato con verduras de hojas verdes como kale, espinaca y arúgula; siempre incluye una fuente de grasa como huevo, pescado graso o una o dos cucharadas de aceite de oliva extravirgen. Esto permite la absorción de carotenoides (pigmentos vegetales) como la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en las verduras.

A pesar de que el consumo de estos compuestos es importante, el consumo promedio del adulto mayor de 50 años es menor a 2 miligramos de estos dos compuestos al día; 6 miligramos por día de luteína y zeaxantina combinadas son esenciales para ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, y 12 miligramos diarios pueden mejorar la memoria, en parte porque apoyan la capacidad de tu cerebro para crear energía.

 

Prepara una ensalada para estimular tu cerebro

Para que esos poderosos compuestos que estimulan el cerebro sean absorbidos y utilizados por tu cuerpo, debes consumir una fuente de grasa junto con ellos. Esta es una de las razones por las que los aguacates son un alimento casi perfecto para el cerebro: no sólo son una fruta baja en azúcar, rica en potasio y fibra saludables para el corazón, sino que proporcionan tanto luteína como zeaxantina, así como una dosis considerable de grasa saludable para garantizar que los compuestos no se desperdicien.

No hay reglas para ese plato saludable (si ya contiene los ingredientes recomendados). Puedes agregar tus complementos favoritos, como semillas de girasol, que además agregan vitamina E que también nutre el cerebro, y hierbas como el cilantro. Dale un giro a los ingredientes para que no te aburras; hay infinitas posibilidades para garantizar que no te canses de comer de esta manera. Prueba alguna de las siguientes recomendaciones:

  • Moderación y consistencia. Tu comida no tiene por qué dejar fuera tus ingredientes favoritos o "culposos" siempre que incluyas los básicos como huevo, pescado graso, verduras de hoja verde, aguacate, semillas, etc. Puedes agregar pasta o disfrutar de una torta para acompañar si tu antojo lo reclama.
  • Incorpora una variedad de productos animales y plantas. No todas las personas aprovechan los nutrientes de los alimentos de la misma manera; tres ejemplos incluyen el omega 3 de origen vegetal, el ácido alfa-linolénico (ALA) y el betacaroteno. La conversión de cada uno en sus formas utilizables (grasa EPA y DHA y vitamina A, respectivamente) está significativamente influenciada por los genes, y muchas personas son pobres convertidores. Al consumir omega 3 preformados (que se encuentran en la carne de res y el pescado graso) y vitamina A (que se encuentra en el hígado de res y también en el pescado graso), es seguro que estos nutrientes cruciales serán utilizados fácilmente por tu cuerpo.
  • Aprovecha los ingredientes de temporada. Elige los ingredientes más frescos e inclínate por los de temporada, que siempre tendrán nutrientes específicos y que difícilmente encuentras en otras fuentes; por ejemplo, los cítricos que abundan en invierno contienen las vitaminas que tu cuerpo requiere para defenderse de las enfermedades típicas de la época, como los resfriados. 
     

Amargo es mejor

¿Recuerdas haber probado café, cerveza o vino por primera vez? Probablemente no los disfrutaste mucho por su sabor amargo. Pero muchos compuestos de plantas amargas, desarrollados para alejar insectos, son potentes potenciadores de la salud. Piensa en los polifenoles picantes en el aceite de oliva extravirgen, que le dan al aceite su poder antinflamatorio.

Se cree que el tracto digestivo desarrolla receptores especiales sólo para el sabor amargo, y activarlos podría brindar beneficios como desinflamación y un mejor manejo del azúcar en la sangre. Incorpora a tu dieta alimentos como jengibre, frutos silvestres, arúgula, hojas de diente león, cáscaras de cítricos, cúrcuma, aceite de oliva extravirgen, cacao, té y café.

 

Contenido cortesía de harmonia.la

También en Pijama Surf: Esta dieta tiene los mayores beneficios cognitivos durante la tercera edad (ESTUDIO)

Imagen de portada: Rawpixel