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Descubre aquí cómo evitar que los pensamientos negativos te hagan envejecer más rápido

Salud

Por: María José CA - 03/21/2018

A lo largo de las investigaciones epigenéticas se ha demostrado que existe una correlación entre el acortamiento de los telómeros y un estado de ánimo negativo, hostil, enfadado y pesimista

Desde una premisa psicogenética, somos como somos gracias al historial genético, la dinámica con el medio ambiente y la mezcla de ambos factores de nuestros antepasados –al menos, de seis o siete generaciones arriba–. En varios estudios, principalmente los realizados por Avshalom Caspi y Terrie E. Moffitt, se ha demostrado que la expresión genética de uno puede verse influenciada y alterada por el estilo de crianza, vida y cultura de donde se creció. A este fenómeno se le llamó epigenética, una ciencia relativamente reciente que se dedica a estudiar la interacción entre ambiente y genética.

Actualmente, uno de los temas principales en la epigenética es descubrir el impacto que posee el pensamiento sobre la expresión genética. De acuerdo con Elizabeth Blackburn, Premio Nobel de Medicina (2009), y Elissa Epel, psicóloga especialista en estrés, envejecimiento y obesidad, los patrones mentales pueden dañar los telómeros –partes indispensables en las células del ADN– afectando, a su vez, la vida y la salud de las personas.

Los telómeros, explican las especialistas, son la parte central de todas las células como segmentos repetidos de ADN no codificado que viven al final de los cromosomas. Su función es formar una especie de tapas en los cromosomas que previenen que el material genético se desenmarañe, y determinan la rapidez con que las células envejecen. De hecho, cuando los telómeros se acortan mucho, las células parar de dividirse, promoviéndose el envejecimiento celular –y por tanto, corporal–. Si bien aún falta mucha más información que permita confirmar la correlación entre el achicamiento de los telómeros y el envejecimiento celular, lo que se ha descubierto es que los telómeros pueden alargarse con el paso del tiempo. Esto significa que el envejecimiento es un proceso dinámico que puede acelerarse, ralentizarse o incluso revertirse, y que uno de los elementos que influyen directamente en este proceso son los telómeros, pues reciben y distribuyen la información recibida por la comida que comemos, el ejercicio que practicamos, la respuesta que tenemos a la hora de enfrentar las dificultades, entre otros factores biopsicosociales. En otras palabras, “una de las claves para disfrutar de una buena salud es simplemente hacer tu parte en fomentar la renovación de las células”.

A lo largo de las investigaciones epigenéticas se ha demostrado que existe una correlación entre el acortamiento de los telómeros y un estado de ánimo negativo, hostil, enfadado y pesimista. De hecho, en cuanto a definir la “hostilidad cínica”, los científicos encontraron que se trata de un patrón constante de enojo y pensamientos de desconfianza hacia los demás: “Alguien con hostilidad no sólo piensa ‘Odio estar aquí parado haciendo largas filas en la tienda’, también piensa ‘Otros clientes deliberadamente pasan sobre mí y me quitan de mi posición superior de la línea’ y entonces comienza a sentir rabia”. A partir de ello descubrieron la correlación entre este tipo de conducta, unos telómeros cortos y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y muerte prematura.

¿Cómo ocurre esto? Idealmente hablando, un cuerpo responde al estrés con la liberación de cortisol –neurotransmisor del estrés– y presión sanguínea, y con el regreso a la homeostasis natural del cuerpo. Sin embargo, cuando un cuerpo posee telómeros cortos, la exposición al estrés provoca que los niveles de cortisol y de la presión sanguínea diastólica se extiendan hasta normalizar este nuevo estado llamado alostasis. Una vez que se ha instaurado la alostasis como un estado omnipresente, sucede lo siguiente: el ritmo cardíaco suele estar alto, el sistema hormonal se altera, el estado de ánimo se vuelve negativo y de incomodidad, el optimismo baja y los vínculos sociales se vuelven pobres. En otras palabras,

en términos de la salud física y psicosocial, [estas personas cínicas hostiles] se encuentran en una posición altamente vulnerable ante las enfermedades tempranas, los años de su vida se ven marcados por enfermedades al envejecer, las cuales incluyen enfermedades cardiovasculares, artritis, un sistema inmunológico débil, depresión, etcétera.

Con esto se quiere decir, explican las expertas, que el pesimismo es un precursor de las enfermedades durante la vejez, ya que influye en la longitud de los telómeros a lo largo de la expresión genética. Hay una vasta evidencia científica en donde se confirma que los patrones de pensamiento pesimistas resultan en telómeros más cortos, promoviendo la muerte prematura de las células. Entre este tipo de patrones de pensamiento se encuentran la rumiación, la obsesión compulsiva, la paranoia, la desconfianza, la inseguridad, el trauma, entre otros; éstos, al mantenerse en la mente, fomentan la expansión del estrés –y sus consecuencias– en el cuerpo. De hecho, las personas que suelen rumiar –pensar en un evento una y otra vez sin llegar a ninguna conclusión– experimentan con mayor frecuencia e intensidad depresión y ansiedad –trastornos emocionales que, a su vez, se han asociado con telómeros más cortos–.

No obstante, es importante no caer en la represión/supresión: la acción de ignorar los pensamientos y sentimientos indeseables. Para Daniel Wegener, psicólogo social de la Universidad de Harvard, este es un fenómeno –llamado error irónico– como cuando uno se pone el objetivo de no pensar en un oso polar y “entonces esa endemoniada cosa aparece en la mente cada minuto”. Mientras más se intente alejar los pensamientos, más fuertes y persistentes se vuelven, por lo que, al final, representan la misma cantidad de estrés que afecta a los telómeros y por lo tanto, a la apoptosis de las células.

Como solución, los especialistas en este tema consideran que el primer paso es identificar y “etiquetar” a estos pensamientos pesimistas que desencadenan la muerte celular temprana de nuestro cuerpo. De esta manera, uno puede llegar a estar en dominio de ellos, aprendiendo a regularlos mediante herramientas terapéuticas, meditación y desapego.

Imagen: Hannah Adamaszek

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16 trucos para conciliar el sueño y dormir para descansar

Salud

Por: pijamasurf - 03/21/2018

Algunas astucias para entrar dulcemente a los reinos del descanso

No poder dormir o dormir pero no descansar es una experiencia poco agradable de la cotidianidad. Además de que el descanso nocturno es básico para nuestras funciones vitales (el cerebro se deshace de sus desechos orgánicos, los músculos se recuperan, los órganos vitales se regeneran, etc.), también en un sentido existencial podemos llegar a sentir como una falta grave que se nos arrebate la posibilidad de llegar a nuestra cama y disfrutar de una buena noche de descanso profundo.

Las razones por las que ahora cada vez menos gente descansa por la noche son diversas. El mundo lleno de estímulos en el que vivimos es una de ellas. También el hecho de que mucha de nuestra cultura nos impone cargas innecesarias que aprendemos a experimentar como preocupaciones y malestar. Podemos pensar también en que el sueño, el silencio y el descanso se han convertido ahora en “lujos” que pareciera que sólo unos pocos pueden adquirir.

No es así, sin embargo. Y estos trucos sencillos lo demuestran. 

 

Escucha sonidos de “Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma” (ASMR, por sus siglas en inglés)

De lo mucho que nos ha dado Internet, el conocimiento y popularización de la ASMR es algo de lo más curioso. Se trata de esa sensación entre hormigueo, escalofríos y relajación provocada por estímulos muy específicos: la voz de una persona que murmura, el golpeteo acompasado de un objeto sólido contra otro, la respiración humana amplificada por un micrófono, etc. El placer peculiar que generan estos sonidos puede ser un preludio delicioso para el sueño.

 

Evita beber alcohol al menos después de las 9 de la noche

El alcohol suele perturbar los ciclos naturales del descanso. Si quieres dormir, procura evitarlo.

 

Duerme en una habitación fresca

La temperatura del lugar donde duermes es un factor importante para la calidad de tus noches. Si duermes con la calefacción encendida, ajústala para que ronde los 15ºC.

 

Practica la técnica de respiración 4-7-8

La respiración es una aliada del sueño. La llamada técnica 4-7-8 consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7, exhalar durante 8 y repetir. Para algunos, es un método sumamente efectivo para quedarse dormidos. En esta nota explicamos la técnica con más detalle.

 

Aleja tu teléfono

Muchísimas personas hemos desarrollado el hábito de dormir con los teléfonos portátiles cerca y, de hecho, con frecuencia su pantalla es lo último y lo primero que vemos antes de dormir y al despertar. Su efecto es, sin embargo, nocivo para nuestro descanso, pues además de que su luz puede alterar nuestros ritmos circadianos, la atención que demandan genera también un efecto sobre nuestra mente y sus procesos. Al dormir, coloca tu teléfono lejos. Si puedes dejarlo en otra habitación, mejor aún.

 

Recurre a aromas y aceites esenciales

La lavanda y la manzanilla se han usado históricamente para conducir a las regiones del sueño. Puedes rociar tu almohada con un poco de su esencia o incluso poner unas cuantas flores cerca de tu cama.

 

Juegos mentales

El viejo truco de contar ovejas no es una broma. Por el contrario. Aunque parezca extraño, llevar a nuestro cerebro a una operación mecánica de este tipo conduce a la relajación necesaria para el sueño. Otro juego posible es este: piensa en una palabra corta, de cuatro o cinco letras, por ejemplo, MESA; a continuación, piensa en todas las palabras posibles con M –manual, maíz, médico, martinete, muro, etc.–; cuando creas que no puedes agregar más, pasa a la siguiente letra, y así hasta el final. Es muy posible que llegues apenas a la tercera y, sin darte cuenta, te quedes dormido(a).

 

Duerme en completa oscuridad

Hay personas que requieren de oscuridad total para conciliar el sueño. Cierra tus cortinas y, si hace falta, consigue una de esas máscaras que cubren los ojos.

 

Bebe alguna infusión relajante

Ciertas plantas como la tila (tilo en algunos países), la ya mencionada manzanilla, la flor de azahar o el toronjil (conocido también como hoja de limón) tienen propiedades relajantes cuando se beben en infusión. Igualmente, ciertas raíces como la valeriana. 

 

Masajea tu cuerpo con alguna crema hidratante o algún aceite

Dedica unos pocos minutos antes de dormir para darte un masaje sencillo. Tus músculos agradecerán esa relajación y te recompensarán con una buena noche de descanso.

 

Procura ir a la cama sólo para dormir

Nuestro cerebro funciona a partir de patrones y hábitos. En el caso del descanso, cuando nos habituamos a hacer sobre la cama alguna otra actividad que no sea dormir, borramos la posible definición que ese espacio puede tener para nuestra mente. 

 

Mastúrbate

Un remedio también probado históricamente para dormir. El coctel de endorfinas y relajación que provee un orgasmo suele ser no la antesala, sino un catalizador poderoso al país del sueño. Su desventaja, en el caso de los hombres, es que la eyaculación resta energía, por lo cual puede resultar contraproducente; no obstante, puedes aprovechar para practicar la técnica de alcanzar el orgasmo sin eyacular. En esta nota profundizamos sobre este tema.

 

Dúchate antes de dormir

Una ducha de agua tibia antes de dormir también relaja el cuerpo lo suficiente para dormir con tranquilidad.

 

Establece horarios para dormir y cúmplelos, incluso en fin de semana

Como decíamos antes, los patrones son importantes para el cerebro. Si te acostumbras a dormir y despertar a horas determinadas, tu cuerpo conciliará fácilmente el sueño y además aprovechará este tiempo para verdaderamente descansar.

 

Realiza algunos estiramientos antes de dormir

Algunos cuantos estiramientos te ayudarán a liberarte de la tensión acumulada durante el día. Algunas series sencillas como el tradicional saludo al Sol del yoga pueden ser lo que necesitas para dicho propósito. Estira tus piernas, tu tronco, tu abdomen, los músculos de tu espalda y de tus hombros, y relájate. Cuida, sin embargo, de no convertir esto en una rutina de ejercicio, pues la actividad física intensa estimulará tu cerebro y el resto de tu cuerpo y te llevará a un estado de excitación opuesto al necesario para dormir.

 

Haz una tarea “aburrida” antes de dormir

Limpia una parte de tu casa, dobla o plancha tu ropa, lava tus trastes, cepilla a tu perro, prepara tus cosas para el día siguiente. Puede ser también que recurras a un entretenimiento clásico: leer, armar un rompecabezas, tejer, pintar, etc. Según este psicólogo, esa es también una buena estrategia para aprovechar lo mejor posible las primeras horas del día siguiente.

 

¿Tú qué haces para dormir? No olvides compartir con nosotros tu experiencia y nutrir así esta publicación.

 

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