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Ciencia del sueño y cronotipos: lo que necesitas saber sobre dormir bien

AlterCultura

Por: pijamasurf - 01/25/2016

Dormir es una de las cosas más importantes. Esta información te ayudará a saber qué hábitos necesitas implementar

Cuidar la disciplina de dormir debe ser igual de importante que cuidar la disciplina laboral. Hoy en día descuidamos nuestro tiempo de sueño e incluso algunas veces nos sentimos orgullosos de dormir poco para trabajar más. Sin embargo, no todos necesitamos las mismas horas de sueño ni todos funcionamos igual si dormimos a las mismas horas. Conocer nuestras necesidades de descanso de acuerdo a nuestra complexión es la mejor manera de diseñar una cotidianidad ideal.

La ciencia del sueño desmitifica aquellos estereotipos que suponen que las personas que se levantan más tarde son perezosas o poco productivas –esto en realidad tiene que ver más con una particularidad biológica (cada quien tiene sus propios y mejores ritmos). Según el cronobiólogo Till Roenneberg cada uno de nosotros posee un “cronotipo”, una especie de reloj interno que no sólo determina cuántas horas necesitamos dormir sino en qué horarios aprovechamos más el sueño.

En el trajín de la vida moderna muchas personas sufren de algo que se conoce como “jet lag social”, una especie de alteración crónica del sueño. Según Roenneberg, se puede calcular este padecimiento sacando la diferencia entre el sueño medio de los días de trabajo y los días de descanso. El sueño medio puede calcularse dividiendo tu tiempo de sueño promedio entre 2 y añadiendo a ese número a la hora promedio a la que te duermes en los días libres –esto es: días en los que tu hora de dormir y despertar no están dictaminadas por tus obligaciones.

Las personas que generalmente tienen un sueño medio de más de 2 horas de diferencia sufren de jet lag social. Hasta 40% de la población europea padece este cansancio crónico y 15% tiene una asincronía con el tiempo exterior. Algo similar ocurre con algunos adolescentes (en lo que se conoce como “la hipótesis de la discoteca”), los cuales no suelen descansar lo necesario debido a que algunos días se desvelan mucho.

El jet lag social se correlaciona con la tendencia a fumar. Sólo 15% de aquellos que padecen menos de 1 hora de jet lag social al día fuman, mientras que en quienes tienen una diferencia de más de 5 horas en su tiempo interno y externo la cifra asciende a 60%.

Otro de los factores que afectan los hábitos de sueño es la exposición a la luz artificial que inhibe la producción de melatonina, la llamada “hormona del sueño”. Pasar decenas de horas a la semana observando televisión –particularmente en la noche– o trabajando cerca de un monitor pueden alterar nuestros ritmos circadianos naturales y tener efectos en la calidad de nuestros sueños. De igual manera, no tener contacto con la luz del Sol en el día también puede afectar estos ciclos.  Algunas de las medidas que se pueden tomar tienen que ver con hacer la transición de la luz a la oscuridad de manera más sutil, utilizando lámparas  que mimetizan los procesos del Sol –en caso de que se viva en un lugar donde no se aprecia mucho el curso solar. Estas mismas lámparas también pueden utilizarse en lugar de un despertador, para hacer menos abrupto el inicio de nuestro día.

Tener en cuenta esta información, entender nuestro cronotipo y los efectos del medio ambiente en nuestro sueño, nos puede permitir simples decisiones que mejoren significativamente nuestra calidad de vida.

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Si no eres un individuo, ¿qué eres? El budismo, la microbiología, la neurociencia y el misticismo ayudan a formar una idea alternativa de lo que es el ser humano en el universo

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Tú no existes --al menos no en tanto la idea que tienes de ti mismo: un individuo independiente, constante, real, separado de los demás por una propia conciencia. A muchos de nosotros esto nos puede parecer un tanto radical, pero la idea de que el ser humano es un individuo es relativamente reciente y ciertamente no está diseminada de manera uniforme en el mundo. Quizás solamente sea un meme muy exitoso que se ha convertido en un hábito difícil de sacudir. Douglas Rushkoff en su libro Life Inc escribe:

El Renacimiento es conocido por muchas grandes invenciones: la perspectiva en la pintura, la imprenta, los barcos que podían circunnavegar la Tierra, la banca moderna y hasta el soneto. Lo que se nos suele olvidar del siglo XV y XVI, sin embargo, es que durante esa época también fue cuando se inventó el individuo.

Rushkoff sugiere que el individualismo es central en la difusión global del capitalismo --es sólo a través del sentido individualista que se pueden vender tantos productos: se necesita un individuo que los posea y desee poseer para afirmar su individualidad a través de ellos.

La noción de que no somos estrictamente individuos se puede abordar desde diversas perspectivas --la neurociencia, la microbiología y el misticismo ofrecen interesantes variantes. El neurocientífico David Eagleman señaló en una reciente entrevista:

Es un error creer que somos individuos. Nuestros cerebros son como un parlamente neural: todos tenemos estos partidos políticos en competencia por el control. Si pongo unas galletas de chocolate enfrente de mí, parte de mi cerebro quiere comérselas, ya que son una rica fuente de energía, pero parte de mi cerebro quiere evitarlo, al decirme que voy a engordar. Quien eres surge de esas batallas por dominio que ocurren en todo el cerebro. Por esto disfruté la película Inside Out: entiende la forma correcta de pensar sobre el cerebro, hecho de estas diferentes motivaciones.  

Eagleman nos dice que tenemos diferentes personas en el cerebro, un coro de identidades, ninguna de las cuales puede asumirse como la real (y las demás como irreales). El budismo y otras corrientes de neurociencia coinciden en decir que el yo que emerge de los procesos de percepción es una ficción, un hábito, un ap-ego ilusorio. Según el filósofo Evan Thompson:

Los budistas argumentan que nada es constante, todo cambia con el tiempo, tienes un flujo de conciencia cambiando constantemente. Y desde una perspectiva neurocientífica, el cuerpo y el cerebro están en flujo constante. No hay nada que corresponda con la noción de que existe un ser inmutable. 

Existen ciertos puntos en común entre Nagarjuna, David Hume y la neurociencia moderna. La neurociencia moderna nos dice que el yo no se procesa en ningún lugar en específico, no tiene un asiento material exacto, por lo que, desde el materialismo, puede pensarse como una ilusión generada por el hardware. Asimismo, como ese yo que emerge es el resultado de un proceso cognitivo siempre fluctuante, no se puede decir que el yo que emerge en este instante es el mismo que el que emergerá en un par de segundos, es siempre generado por el estado neural del momento. El gran santo budista Nagarjuna nos diría que el yo (y todas las cosas que conocemos) se origina de manera dependiente --de las células, del tejido, de los conceptos, del karma, etc.--, que siempre es necesario recurrir a algo más para definir lo que es una cosa, lo cual nos lleva a un regressus ad infinitum y a concluir que ya que no existe por sí mismo el yo, el individuo es una ficción. Escéptico de la identidad personal, Hume nos diría que lo único que existe son impresiones, todas las ideas (incluyendo la identidad) se derivan de este flujo cambiante de impresiones. Ya que las impresiones no persisten, el ser que es resultado de ellas tampoco persiste.

Regresando a Eagleman, neurobiológicamente tampoco somos realmente individuos, ya que la construcción de nuestra individualidad ocurre siempre mediada a través de nuestra interacción con los demás:

Puedes asumir que tú acabas en el borde de tu piel, pero en cierto sentido no hay forma de demarcar el límite de tu yo y el inicio de los demás alrededor de ti. Tus neuronas y las de todos los demás en el planeta interactúan en un gigante y cambiante superorganismo. Lo que llamas "yo" es simplemente un nodo en una red más grande. 

La realidad y el yo individual igualmente surgen de la percepción consensual, un consenso que se convierte en un hábito aceptado e internalizado. Escribe Don DeLillo: “Estar aquí es una especie de abandono espiritual. Sólo vemos lo que otros ven, los miles otros quienes estuvieron aquí antes, aquellos que vendrán después. Hemos acordado ser parte una percepción colectiva".

Podríamos incluir una razón sociopolítica también de cómo no somos individuos, sino masas manipuladas para conformarse con una idea prefabricada de lo que debemos hacer y de cómo debemos ver el mundo. ¿Una manada cuya percepción entrenada por la evolución y las fuerzas de la historia es el único pegamento que mantiene sólida la realidad: un patrón vibratorio que emerge del vacío cuántico cuando lo observamos? Pero mejor evitemos este tren de pensamiento. 

Tenemos también la visión emergente de la microbiología. Con el mapeo del microbioma humano, se ha descubierto que más de 90% de nuestros genes tienen su origen en bacterias y otros microbios. Así que en la profundidad de nuestros cuerpos somos mayormente otros. "Somos híbridos humanos-microbiales”, dice el doctor Kerry D. Friesen. El doctor Bruce Birren: “No somos individuos, somos colonias de criaturas”. Diversos biólogos como Justin Sonnenburg hablan sobre la necesidad de redefinir lo que es el ser humano.

Por último consideremos la vieja idea mística de que la razón de la existencia misma es trascender la individualidad, abandonar el ego para fundirse con la totalidad. El místico que se pregunta por su propio ser, encuentra que la respuesta es que éste es una ilusión en tanto que parece erigirse como la máxima realidad y restringe la percepción de todo lo que no es él. Descubre que al indagar profundamente en su propia naturaleza emerge la identidad con todas las cosas que existen. La unidad inmanente a la vez que trascendente. Como se dice en los Upanishads: "Atman es Brahman". Como dice la versión atribuida a los pitagóricos del oráculo de Delfos: "Quien se conoce a sí mismo, conoce al universo y a los dioses". El misticismo se basa fundamentalmente en relajar o hacer olvidar la conciencia individualizada a través de la oración, la meditación y la compasión para que en este estado de receptividad el Ser Universal pueda nulificar al individuo --como el mar reabsorbe una gota solitaria en la arena. La individualidad necesariamente presenta una percepción dual del mundo, una diferencia entre lo que soy y todo lo demás que no soy. Este, nos dicen todas las tradiciones, es el más grande error, el cual deberá ser superado para eliminar el sufrimiento y disfrutar el infinito juego creativo del universo, en el que los fenómenos y el espacio en el que surgen son idénticos. Una absoluta unidad luminosa es el único ser que puede existir.

 

Twitter del autor: @alepholo