Ciencia del sueño y cronotipos: lo que necesitas saber sobre dormir bien
AlterCultura
Por: Jimena O. - 01/25/2016
Por: Jimena O. - 01/25/2016
Cuidar la disciplina de dormir debe ser igual de importante que cuidar la disciplina laboral. Hoy en día descuidamos nuestro tiempo de sueño e incluso algunas veces nos sentimos orgullosos de dormir poco para trabajar más. Sin embargo, no todos necesitamos las mismas horas de sueño ni todos funcionamos igual si dormimos a las mismas horas. Conocer nuestras necesidades de descanso de acuerdo a nuestra complexión es la mejor manera de diseñar una cotidianidad ideal.
La ciencia del sueño desmitifica aquellos estereotipos que suponen que las personas que se levantan más tarde son perezosas o poco productivas –esto en realidad tiene que ver más con una particularidad biológica (cada quien tiene sus propios y mejores ritmos). Según el cronobiólogo Till Roenneberg cada uno de nosotros posee un “cronotipo”, una especie de reloj interno que no sólo determina cuántas horas necesitamos dormir sino en qué horarios aprovechamos más el sueño.
En el trajín de la vida moderna muchas personas sufren de algo que se conoce como “jet lag social”, una especie de alteración crónica del sueño. Según Roenneberg, se puede calcular este padecimiento sacando la diferencia entre el sueño medio de los días de trabajo y los días de descanso. El sueño medio puede calcularse dividiendo tu tiempo de sueño promedio entre 2 y añadiendo a ese número a la hora promedio a la que te duermes en los días libres –esto es: días en los que tu hora de dormir y despertar no están dictaminadas por tus obligaciones.
Las personas que generalmente tienen un sueño medio de más de 2 horas de diferencia sufren de jet lag social. Hasta 40% de la población europea padece este cansancio crónico y 15% tiene una asincronía con el tiempo exterior. Algo similar ocurre con algunos adolescentes (en lo que se conoce como “la hipótesis de la discoteca”), los cuales no suelen descansar lo necesario debido a que algunos días se desvelan mucho.
El jet lag social se correlaciona con la tendencia a fumar. Sólo 15% de aquellos que padecen menos de 1 hora de jet lag social al día fuman, mientras que en quienes tienen una diferencia de más de 5 horas en su tiempo interno y externo la cifra asciende a 60%.
Otro de los factores que afectan los hábitos de sueño es la exposición a la luz artificial que inhibe la producción de melatonina, la llamada “hormona del sueño”. Pasar decenas de horas a la semana observando televisión –particularmente en la noche– o trabajando cerca de un monitor pueden alterar nuestros ritmos circadianos naturales y tener efectos en la calidad de nuestros sueños. De igual manera, no tener contacto con la luz del Sol en el día también puede afectar estos ciclos. Algunas de las medidas que se pueden tomar tienen que ver con hacer la transición de la luz a la oscuridad de manera más sutil, utilizando lámparas que mimetizan los procesos del Sol –en caso de que se viva en un lugar donde no se aprecia mucho el curso solar. Estas mismas lámparas también pueden utilizarse en lugar de un despertador, para hacer menos abrupto el inicio de nuestro día.
Tener en cuenta esta información, entender nuestro cronotipo y los efectos del medio ambiente en nuestro sueño, nos puede permitir simples decisiones que mejoren significativamente nuestra calidad de vida.