El efecto del ejercicio sobre la salud física y mental es muy profundo. Puede protegernos de una amplia variedad de afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer, depresión y ansiedad. Sin embargo, el tipo y la cantidad de ejercicio que se debe hacer cambian a medida que se envejece. Por ello, es importante tomar en cuenta la edad para elegir una rutina de ejercicio.
Infancia y adolescencia
En la infancia, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal y a desarrollar huesos sanos. Por otro lado, favorece los patrones de sueño saludables y mejora la autoestima. Es importante que los niños puedan practicar diversos deportes para descubrir y desarrollar sus habilidades. Además, mucha actividad física no programada también es excelente, como jugar en los parques y patios de recreo.
Durante la adolescencia, hacer suficiente ejercicio promueve una imagen corporal saludable y ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. Fomentar los deportes de equipo ayuda a desarrollar la empatía y la confianza.
En los 20
A mediados de los 20 años, el cuerpo está en su mejor momento, pues en esta etapa los tiempos de reacción son más rápidos y el volumen máximo de oxígeno (VO2) es el más alto. Después de este pico, tanto el VO2 máximo como el tiempo de reacción disminuyen cada año. La buena noticia es que la actividad física regular puede retardar este descenso, en especial si se desarrolla masa muscular y densidad ósea.
También es importante variar el entrenamiento y que éste sea divertido. Por otro lado, los deportistas regulares deben contar con el asesoramiento de un profesional del ejercicio para incorporar la "periodización" en el régimen de entrenamiento. Esto implica dividir este entrenamiento en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos como la intensidad, el volumen y el tipo de ejercicio, para optimizar su rendimiento y asegurar que se logre un evento de ejercicio planificado, como un triatlón.
En los 30
A medida que las carreras y la vida familiar se intensifican para muchas personas a partir de los 30 años, es fundamental mantener la salud y la fortaleza cardiovascular para disminuir el deterioro físico normal. Si se tiene un trabajo sedentario, es importante mantener una buena postura, acortar los períodos de tiempo que se pasan sin movimiento durante el día y moverse por lo menos cada media hora.
Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente opción. En estos, las ráfagas de actividad de alta intensidad, como las carreras de velocidad y el ciclismo, se alternan con períodos de ejercicio de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento es muy conveniente, ya que se puede hacer en 20 minutos.
En los 40
La mayoría de las personas comienzan a subir de peso a los 40 años. El ejercicio de resistencia es la mejor manera de optimizar la quema de calorías para contrarrestar la acumulación de grasa y revertir la pérdida del 3 al 8% de masa muscular por década. 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían aumentar el peso magro en 1.4kg, incrementar la tasa metabólica en reposo en un 7% y disminuir el peso de la grasa en 1.8kg.
Hacer pesas o correr pueden ser una buena alternativa, mientras que hacer Pilates puede ser útil para desarrollar la fuerza central y prevenir el dolor de espalda, que a menudo comienza en esta década.
En los 50
En esta década pueden aparecer molestias o dolores y se pueden manifestar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. A medida que el estrógeno disminuye en las mujeres posmenopáusicas, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana favorece la masa muscular. También se recomiendan ejercicios con pesas y caminar lo suficientemente rápido como para que la frecuencia respiratoria se incremente. El tai chi puede ser excelente para el equilibrio y la relajación.
En los 60
Normalmente, las personas acumulan más enfermedades crónicas a medida que envejecen, y el envejecimiento es un factor de riesgo importante para el cáncer. Mantener un alto nivel de actividad física puede ayudar a prevenir el cáncer de mama posmenopáusico, el cáncer de colon y el de útero. Además, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.
El baile de salón u otras formas de baile es una forma divertida y sociable de hacer ejercicio. Por otra parte, es necesario incorporar ejercicios de fuerza y flexibilidad dos veces por semana. Los aeróbicos acuáticos ayudan a desarrollar fuerza utilizando el agua como resistencia.
60 y más
El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es importante para la función cognitiva. Si se tiene un período de mala salud, se debe tratar de mantener la movilidad en la medida de lo posible. La fuerza y el estado físico pueden disminuir rápidamente si se está en cama o muy inactivo, lo que dificulta volver a los niveles anteriores. Se recomienda pedir consejo a un fisioterapeuta u otro profesional del ejercicio, especialmente si se tienen varias afecciones crónicas.
Lo importante es mantenerse en movimiento a lo largo de toda la vida. El ejercicio sostenido es el que más beneficia a la salud.