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¿Quieres despertar sin necesidad de una alarma? Reprograma tu mente y tu cuerpo para conseguirlo

Salud

Por: pijamasurf - 11/03/2017

Es posible abandonar ese molesto hábito de que una alarma te despierte todos los días

El hábito de despertar con una alarma es quizá uno de los más comunes del mundo contemporáneo, pero también uno de los menos agradables. Para el cuerpo, supone la interrupción de un ciclo natural de descanso que a su vez está relacionado con otros procesos de recuperación, en prácticamente todos nuestros sistemas. 

Desde otro punto de vista, despertar con una alarma tiene algo de inhumano, como si nuestra propia vida fuera llevada a los mecanismos propios de las máquinas y los autómatas.

Sea como fuere, si tú también quieres cambiar el molesto sonido de una alarma por un despertar tranquilo, natural y a tu propia manera, te compartimos a continuación una serie de pasos para conseguirlo.

 

FASE 1: LOS PREPARATIVOS

1. Fija horarios para dormir y despertar

Muy probablemente ya tienes una hora en la que debes despertar, ¿pero sucede lo mismo para dormir? ¿Vas a la cama más o menos siempre a la misma hora? Si no es el caso, comienza a hacerlo y, sobre todo, sé regular con el horario que has establecido.

 

2. Toma conciencia de tus propios ritmos

Una observación mínima de nuestro comportamiento nos hará ver que no todas las personas “funcionan” de la misma manera en las mismas horas del día, lo cual, ahora se sabe, ocurre por causa de los ritmos circadianos, ese “reloj” interno que regula muchas de las funciones de nuestro cuerpo, entre éstas, la vigilia y el sueño. Poner atención a tus propios ritmos significa saber a qué hora sueles sentirte cansado, cuánto tardas en quedarte dormido después de haberte acostado, cuántas horas sueles dormir y si con eso te sientes descansado, etc. Si lo consideras necesario y te es posible, puedes llevar un registro tan detallado como quieras de estas particularidades. Mientras mejor te conozcas, más fácil será pasar de viejos a nuevos hábitos.

 

3. Intenta despertar naturalmente

Pese a los hábitos contemporáneos, nuestro cuerpo no ha olvidado funcionar en sincronía con ciertos ritmos naturales, por ejemplo, el paso de la noche al día. Intenta dormir con las cortinas abiertas y dejar que sea la propia luz natural la que te despierte. Si vives en un lugar tranquilo y el clima lo permite, también puedes experimentar con dejar entreabierta la ventana de tu habitación y dejar que sean los sonidos del exterior los que amablemente te devuelvan al mundo de la vigilia.

 

4. Establece algunas rutinas o rituales matutinos (que sean también recompensas)

Hacer todas las mañanas la misma actividad puede contribuir a que te despiertes sin necesidad de una alarma. Sin embargo, es importante que adoptes un hábito que disfrutes y que no veas como una obligación o un pesar. Puedes salir a correr, o inscribirte en algún gimnasio o una alberca; también puede ser que te levantes a escribir (como aconsejamos en este post, escribir 750 palabras todas las mañanas puede cambiar tu vida) e incluso puede ser que al despertar tengas en mente el desayuno delicioso que te espera, el placer de una ducha caliente, la clase que tanto te gusta, etcétera.

 

FASE 2: LA IMPLEMENTACIÓN

5. Haz una prueba
Después de algunos días de seguir las recomendaciones anteriores es probable que ya estés notando algunos cambios en tu manera de dormir. Quizá incluso ya hayas despertado unos pocos minutos antes de que suene la alarma que aún tienes programada. Si es el caso, estás listo(a) para hacer una prueba. Esta noche, apaga la alarma. Si te hace sentir más tranquilo(a), puedes experimentar en fin de semana o en día feriado. 

 

6. Sé constante
Como todo hábito, la clave de este también es la constancia. Si eres regular con los cambios implementados, es posible que cada vez más días despiertes por ti mismo(a), sin necesidad de una alarma. Incluso puede ocurrir que tu patrón de sueño logre adaptarse a distintas circunstancias, esto es, que entre semana despiertes a tiempo para llegar a tus ocupaciones habituales y que en fin de semana duermas un poco más, sin que eso signifique perder la mañana.

 

FASE 3: EL MANTENIMIENTO

7. Algunos consejos prácticos

Procura no beber bebidas con cafeína o alcohólicas antes de dormir.

Evita mirar pantallas de luz brillante al menos 1/2 hora antes de dormir. Varios estudios han demostrado que la luz de dispositivos como los smartphones, las tablets o las computadoras altera los ritmos circadianos del cuerpo, activándonos como si fuera de día. 

Si duermes con la calefacción encendida, procura una temperatura de entre 15 y 19ºC.

Si haces ejercicio al final del día, procura que sea al menos 3 horas antes de tu hora de descansar (de lo contrario, la excitación suscitada por la actividad física podría alterar tus patrones de sueño).

Abandona por completo el hábito de presionar el botón de “snooze” para aplazar tu alarma: es lo peor que puedes hacer por tu descanso e, incluso, por otras funciones de tu cuerpo.

No subestimes el efecto de tu bienestar mental sobre la calidad de tu sueño: atiende también tus estados emocionales y, en general, el estado de tu psique.

 

8. Plan B

Por si acaso, puedes tener una alarma programada. En ese caso, lo recomendable para no hacer inútiles todos los esfuerzos anteriores es que tu alarma suene en una hora límite para ti. Por ejemplo: si sueles despertar a las 6 de la mañana para hacer ejercicio pero debes salir de tu casa a las 8 para llegar a tiempo al trabajo, quizá puedas programarla a las 7, para que si no despiertas por ti mismo(a), quizá pierdas tu oportunidad de ejercitarte pero al menos no llegues tarde a trabajar. La alarma, en este sentido, sólo funcionaría en caso de emergencia.

 

¿Qué te parece? ¿Quieres librarte del tormento del reloj despertador? Si lo intentas, no dejes de compartirnos tu experiencia en la sección de comentarios de esta nota.

 

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El cerebro, al igual que el plástico, puede adaptarse a cualquier molde a lo largo de su existencia y vitalidad

Desde el descubrimiento de la neuroplasticidad -la capacidad de nuestro sistema nervioso de cambiarse y regenerarse a partir de la interacción con el medio ambiente- se desarrollaron múltiples investigaciones, hipótesis e incluso tratamientos para desórdenes mentales y físicos. El principio es sencillo: el cerebro, al igual que el plástico, puede adaptarse a cualquier molde a lo largo de su existencia y vitalidad.

Gracias a esta cualidad, el cerebro es intrínsecamente resiliente: capaz de superar eventos catastróficos, experiencias traumáticas, entornos tóxicos (en relaciones de pareja, familia, compañeros de trabajo, criminalidad…), etc.; y de desarrollar nuevas conexiones neuronales saludables cuando la tranquilidad o estabilidad se apodera de la normalidad. Sin embargo, para poder permitir que el cerebro actúe hacia su propio bienestar es importante facilitarle el trabajo. Es decir, realizar una serie de actividades que fomenten la creación de nuevas conexiones neuronales y permitan una mayor adaptabilidad al lugar:

– Actividad física. El ejercicio se encuentra fuertemente relacionado con la salud del cerebro y el óptimo funcionamiento cognitivo. En numerosos estudios científicos se ha relacionado la constancia de alguna actividad física con el aumento en la materia gris del cerebro, resultando en un mayor desempeño en tests de memoria, atención y pensamiento. Además incrementa la capacidad de generación de neuronas en el hipocampo, la principal región para el aprendizaje y la memoria vivencial, lo cual a su vez reduce el riesgo de desarrollar trastornos neurológicos como el Alzheimer o desórdenes emocionales como la depresión.

– Una dieta equilibrada y saludable. El estómago es considerado el segundo cerebro de nuestro cuerpo, por lo que la alimentación es un factor predominante en la salud emocional y física de cualquier persona. Por un lado, el consumo de alimentos no procesados –más naturales– resulta en una fuente constante de energía que mantiene activo tanto al cuerpo como a la mente (por ejemplo, alimentos con ácidos omega 3, antioxidantes). Por otro lado, una dieta alta en azúcares y alimentos procesados puede afectar la plasticidad neuronal y, en consecuencia, la posibilidad de adaptabilidad al medio.

– Consumir vitaminas y minerales. Si bien no hay suficiente evidencia científica a favor de las multivitaminas, la realidad es que el cerebro necesita de las vitaminas para su funcionamiento. En especial la vitamina B12, la cual tiene un impacto significativo en el sistema nervioso central, en el funcionamiento cognitivo  y en el transporte de oxígeno a todo el cuerpo. Se pueden consumir vitaminas mediante los alimentos naturales.

– Café. Esta bebida no sólo se encarga de mantenernos en alerta; también ayuda a bloquear los receptores de adenosina, reduciendo el riesgo de desencadenar desórdenes como la depresión o trastornos como el Alzheimer o Parkinson. Esto se debe a que el café, como el cacao, mejora el funcionamiento vascular, ayudando a reparar el daño celular por el estrés o un medio ambiente físicamente tóxico. Se trata de un antioxidante natural, por decirlo de alguna manera.

– Meditación. En los últimos años ha surgido un especial interés por los beneficios de la meditación en la salud mental y física de sus practicantes. La evidencia científica ha demostrado que la meditación se relaciona con un incremento en el volumen del cerebro –principalmente en la corteza cerebral– y la desactivación de la amígdala –relacionada con el miedo y la ansiedad. De modo que esta actividad ayuda no sólo a reducir la incidencia de desórdenes del estado de ánimo, sino también a producir una mayor materia blanca conectando diferentes regiones del cerebro y mejorando la atención y concentración.

– La educación o actividad mental. Mantenerse mentalmente activo a lo largo de la vida mediante el aprendizaje se ha relacionado en numerosas ocasiones con una buena salud mental. Ejercicios como el sudoku o los crucigramas son alternativas que ayudan a mejorar el funcionamiento cognitivo, reduciendo la incidencia de trastornos como el Alzheimer. Esto pues la actividad mental, la creación de nuevas conexiones neuronales, se convierte en un refuerzo en contra de las patologías cerebrales.

– Sueño. Dormir es una actividad reparadora en todo sentido: consolida la memoria, regula cada sistema corporal y mejora el estado de ánimo. En caso de no dormir las horas suficientes, la función cognitiva se ve afectada negativamente, hay una menor calidad y cantidad de atención, aprendizaje y pensamiento creativo, y el estado de ánimo se vuelve más lábil.