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Si permaneces sentado largas horas, ni el ejercicio podrá salvarte (pero no todo está perdido)

Buena Vida

Por: PijamaSurf - 12/14/2016

Un estudio reciente revela los irreversibles daños de la vida sedentaria

Recientemente, la Revista del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos confirmó aquello que aqueja principalmente a los oficinistas: “quedarte sentado te puede matar”; ya que está asociado al cáncer, a la diabetes y a las enfermedades cardiovasculares.

Daniela Schmid y Michael F. Leitzmann, investigadores de la Universidad de Regensburg en Alemania, analizaron 43 estudios observacionales que reúnen más de 4 millones de respuestas de personas a las que se les interrogó sobre sus hábitos al sentarse, así como la incidencia del cáncer en ellos. Examinaron alrededor de 70 mil casos de cáncer y hallaron que “quedarse sentado” aumentó el riesgo de cáncer de colon en un 24%, de cáncer en el endometrio en un 32% y de cáncer en el intestino el riesgo se elevó a un 21%.

Los números no parecen, sin embargo, devastadores; la verdadera mala noticia es que, por más que te actives y pretendas cambiar este mal hábito, la actividad física no contrarrestará aquella conducta sedentaria y su relación con el cáncer. Los científicos notaron que quienes participaron en estas investigaciones y alcanzaron un buen nivel de actividad física corren el mismo riesgo que aquellos que se la pasan todo el día sentados en su lugar sin moverse.

 

 

¿Por qué pasa esto?

Cuando eres sedentario, sólo quemas 1 rezagada caloría por minuto y no podemos ignorar que la obesidad y el sobrepeso son importantes factores de riesgo para múltiples enfermedades crónicas. Dado que la obesidad puede generar en tu cuerpo resistencia a la insulina, además de inflamaciones corporales, el riesgo de cáncer aumenta en las personas que están por encima de su peso corporal promedio, subrayaron los autores del estudio. También hicieron mención de la relación que hay entre la obesidad y el déficit de vitamina D, lo cual está asociado a un alto riesgo de padecer cáncer de colon.

Al estar sentado, aquellos músculos encargados de mantener tu postura, como los cuadríceps o los glúteos, no harán absolutamente nada; pero cuando estás activo, ellos producen un montón de beneficios a nivel molecular. Marc Hamilton, director del Programa de Fisiología de la Inactividad del Centro de Investigaciones Biomédicas Pennington de Luisiana dijo en una reciente videoconferencia que “cuando están trabajando, estos músculos generan una actividad eléctrica que enciende la luz de lo saludable en ellos”. O sea, cuando estás largo tiempo sentado, pones en off estos beneficios a tu salud.

Una de las víctimas --bastante estudiada-- de este apagón es la lipoproteinlipasa, enzima que Hamilton compara con “una aspiradora de grasas en el torrente sanguíneo”. Para probarlo, mantuvo a ratas por 24 horas en forzoso estado de inactividad y observó que la lipoproteinlipasa prácticamente no presentó actividad alguna (cerca de 95% menos de lo normal). Esto provocó que más del 75 % de las ratas perdieran en sus músculos la habilidad para remover las grasas nocivas, así como para eliminar el colesterol malo (HDL colesterol).

Además, observó Hamilton, con unas pocas horas de estar las ratas “sentadas” pierden un gen encargado de controlar la inflamacion y coagulación de la sangre, necesario para mantener saludable el sistema cardiovascular. Lo preocupante, afirma en un artículo de la revista Runners World, es que al día siguiente de haber estado sentadas el gen no parece regresar ni con ejercicios, y enfatizó que “sentarse todo el día, en estos tiempos, es el nuevo tabaquismo, hasta para los runners”.

 

 

¿Qué se puede hacer?

Algunos estudios han revelado que por medio de pequeños estiramientos del cuerpo (sólo parándote o dando mínimas caminatas), puedes alcanzar valiosos beneficios. En 2008, fue publicada en la revista Diabetes Care una investigación donde los investigadores de la Universidad de Queensland en Australia equiparon a 168 personas adultas con acelererómetros para contabilizar y registrar todos sus movimientos por un lapso de 7 días. Aquellos que frecuentemente rompieron la inmovilidad de estar sentados lograron reducir su cintura, disminuyeron el índice de masa corporal, los triglicéridos y la tolerancia a la glucosa cuyo valor es de gran relevancia para determinar el grado de obesidad, así como la salud y el buen funcionamiento del metabolismo. El tiempo promedio de sus estiramientos fue sólo de 4 minutos y medio.

Identificar cuánto tiempo y con qué frecuencia se deben realizar estos estiramientos y caminatas todavía es motivo de investigación. Algunos estudios recientes muestran signos de mejoría en el metabolismo con sólo caminar 1 minuto y cuarto cada 30 minutos para los que invierten 9 horas de su día sentados en la oficina y sólo 2 minutos de ligera caminata por cada 20 minutos de estar sentado inmóvil para los que ocupan 5 horas, medio tiempo laboral en EEUU.

Para finalizar, estar sentado no tiene por qué ser lo determinante, aunque sigamos esperando la receta, respaldada científica y numéricamente, para reducir el daño a nuestra salud. Por lo pronto, podemos introducir simples pero significativos cambios a nuestra rutina laboral que nos hagan levantarnos del escritorio y activar nuestro cuerpo: hacer caminatas, cambiar el escritorio por uno para trabajar de pie, tomar más breaks durante el día, cambiar el metro por la bici o dejar el carro más lejos de la oficina. O puedes tomar el extravagante pero funcional ejemplo de Dan Kols, articulista de New York Magazine, quien harto de la inmovilidad de sentarse mandó a volar el asiento de su automóvil.

Algunos consejos simples para mejorar tu vida y despedirte para siempre del estrés

Día a día nos enfrentamos a un ritmo y estilo de vida que terminan por hacernos sentir molestos, tensos y apresurados. En un mundo acelerado como el nuestro, siempre hay tiempo para lo urgente pero nunca para lo esencial.

Es fácil perder de vista aquellas cosas que aumentan nuestro estrés, que agregan más peso al que ya arrastramos y que podríamos cambiar con facilidad para mejorar nuestra calidad de vida, despejar nuestra mente y reducir el estrés. Te presentamos siete de estos hábitos:

 

Desayunar mal: pesado y sin energía

Despertamos con prisa para atender nuestros compromisos del día; esto no deja mucho tiempo para pensar detenidamente qué nos serviremos como desayuno y terminamos por escoger cualquier cosa que nos ahorre tiempo. Generalmente esto implica opciones poco saludables como carbohidratos simples: sandwiches y panes. Estas opciones son malas fuentes de energía, pues sentirás hambre (además de cansancio) más pronto. Comenzar el día así te hace propenso a ceder ante el estrés.

Escoge un desayuno saludable basado en proteínas y grasas buenas (como las de las semillas o el aguacate). Añade algo de vegetales, frutas, una buena hidratación y estarás mucho más relajado.

 

Mantener tu mente en los pendientes

Organizar las cosas que nos quedan por hacer puede ser truculento o complicado, pero retenerlas en nuestra cabeza mientras lo hacemos es peor. Rumiar una y otra vez aquello que no hemos hecho es la forma más rápida de elevar nuestro estrés y entorpecer el trabajo.

Una simple lista o aplicación que nos ayude a administrar y planear nuestros quehaceres puede resultar crucial para vaciar la mente y realizar nuestras actividades mejor enfocados.

 

Limitar nuestras interacciones a la red

Las redes sociales nos permiten mantener muchas relaciones a la vez, pero las verdaderas amistades deben cultivarse con interacciones reales y sinceras. Gastar energía y tiempo en alimentar relaciones distantes sin prestar atención a las cercanas puede resultar más caro de lo que se cree.

Alimentar nuestras redes no retribuye tan amplia y diversamente como prestar atención a lo real. Pasar tiempo de calidad con nuestra familia y amigos, lejos del incesante ruido online, fortalece nuestros vínculos y llena de significado nuestro tiempo libre, factor determinante en nuestro estado general de ánimo.

 

No levantar ni un dedo

Muchos trabajos implican no despegarse del asiento por horas, luego regresamos a casa sentados en el transporte público o en nuestros autos para llegar a tumbarnos al sillón y descansar. Hemos olvidado que cuidar nuestra mente es tan importante como cuidar nuestro cuerpo en cuanto a estrés se refiere.

Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de reducir considerablemente la acumulación de estrés en casi cualquier persona. Ejercitar nuestros músculos y empujar los límites de nuestro cuerpo nos da una sensación de confianza y satisfacción acompañada de una grata explosión de serotonina y otros neurotransmisores asociados a la felicidad.

 

No cuidar el sueño

El momento crucial del día para nuestro cerebro es la noche; mientras dormimos se procesan todas las cosas que vivimos durante el día. Es en estos momentos cuando se generan las ideas y preguntas que nos ayudarán a gestionar nuestra vida. Desvelarse o dormir a distintas horas cada noche provoca que la calidad de nuestro descanso disminuya y con ella, nuestra calidad de vida.

Obtener 8 horas de buen descanso sin interrupciones te transformará de un neurótico matutino a una persona plena y alegre. Adquirir buenos hábitos de sueño podría evitar el riesgo de desarrollar enfermedades mentales, de acuerdo con algunas teorías. Establece una hora límite para dormir y aléjate del café y las pantallas al menos 1 hora antes de ir a la cama; esto permite conciliar el sueño con más rapidez.

 

Ignorar lo que te estresa

En ocasiones es muy simple. No podemos ni detenernos para meditar un momento sobre aquello que nos está molestando. Dejar de detectar en dónde se encuentra la fuga no ayudará a repararla. Si no lidiamos con aquellas cosas que nos están tensando, no lograremos deshacernos de la agotadora sensación de que algo no está del todo bien.

Una pequeña secuencia similar a la meditación resulta lo adecuado para combatir la angustia: identificar la fuente del problema, aquello que nos tiene así, evaluar si depende o no de nosotros, planear alguna acción o respuesta luego de ponerlo en perspectiva, según corresponda, y dejarlo ir. Arrojar lejos la negatividad de nuestra vida nos libera.

 

Abandonar buenos hábitos

A veces encontramos actividades o hábitos que nos satisfacen y llenan, y nos hacen sentir tan bien que con el tiempo damos por sentadas sus ventajas y terminamos por alejarnos.

Hay que reconocer qué nos ha hecho sentirnos más felices y saludables, volver a ello y no dejarlo más. Es importante hacer lo que se ama como parte esencial de la lucha constante contra uno de los grandes síntomas del malestar de nuestra época: el estrés.